Khi bạn ngồi trước máy tính cả ngày ở bàn làm việc, lúc đứng dậy khỏi ghế để trở về nhà, bạn cảm thấy hoàn toàn cứng đơ: Lưng dưới đau nhức, cổ và vai bị cứng khớp.
Theo Đài quan sát quốc gia về hoạt động thể chất và cuộc sống ít vận động Pháp, chỉ riêng việc ngồi hơn 3 giờ mỗi ngày đã gây ra 3,8% ca tử vong, với các nguyên nhân đa dạng và bất kể mức độ hoạt động thể chất.
Kéo giãn tại văn phòng hoặc ở nhà, vận động các khớp và giãn cơ, co duỗi bằng các bài tập sẽ giúp bạn cải thiện khả năng vận động và giảm cảm giác khó chịu.
Động tác duỗi dành cho lưng dưới.
1. Bài tập giúp hoạt động và di chuyển lưng dưới
Trong ngày làm việc, không nên ngồi quá lâu. Nên dặt lời nhắc tối đa 2 giờ một lần để đứng dậy, đi bộ và vận động. Khi đứng dậy, hãy đặt cả hai tay lên xương chậu và ngả người ra sau. Chuyển động này cần được lặp lại 10 lần để có kết quả tối ưu.
Một động tác duỗi dành riêng cho phần lưng dưới bị đau do tư thế ngồi lâu: Đặt một tay lên đùi trái, duỗi cánh tay còn lại hướng lên trời trong khi duỗi thẳng lên trên, sau đó nghiêng người sang bên trái để kéo căng sườn phải. Lặp lại ở phía bên kia.
Một động tác khác có thể thực hiện tại nhà: Nằm sấp, đặt hai tay ngang vai, đẩy để mở rộng cánh tay, đồng thời thư giãn lưng và xương chậu. Lưng của bạn ở tư thế treo lơ lửng trên vai. Lần lượt thực hiện nhiều lần động tác này, cảm giác đau lưng dưới sẽ giảm đi, thậm chí biến mất.
2. Chăm sóc vùng cổ
Động tác giúp chăm sóc vùng cổ khi phải làm việc lâu trên máy tính.
Tại văn phòng, cổ của chúng ta cũng yếu đi do ngồi trước màn hình quá lâu trong một ngày. Hãy thực hiện bài tập kéo giãn cổ bằng cách: Ngồi, tay trái nắm lấy thành ghế, tay phải đưa đầu sang bên phải và kéo nhẹ. Sau đó đổi bên.
Một cách khác để chăm sóc cổ tại nơi làm việc: Ngồi trên ghế, gập cằm sau đó ngửa đầu ra sau. Lặp lại động tác này 10 lần. Động tác giúp chúng ta tập luyện khả năng vận động giữa cổ và khoang ngực, điều này rất cần thiết khi làm việc lâu trên máy tính.
Động tác gập cằm và ngửa cổ tập luyện khả năng vận động vùng cổ.
Động tác kéo giãn cuối cùng: Bắt chéo các ngón tay sau gáy. Trong khi hít vào, mở khuỷu tay lên trên và ra sau bằng cách mở rộng cánh tay và duỗi thẳng lên trên. Bạn có thể sử dụng tay để kéo đầu lên trên. Sau đó, khi thở ra, chỉ cúi đầu về phía trước, thả lỏng cánh tay. Thực hiện 5 chu kỳ thở với hít vào và thở ra tối đa.
3. Chăm sóc đôi vai
Động tác chăm sóc đôi vai bị cứng khớp.
Đối với chứng đau vai, một động tác kéo giãn đơn giản nhưng hiệu quả có thể được thực hiện tại nơi làm việc và ở nhà. Thực hiện các chuyển động tròn về phía sau, vì chúng ta có xu hướng bị cuộn vai về phía trước khi làm việc trên máy tính. Sau đó, bạn chắp hai tay ra sau lưng và duỗi thẳng cánh tay về phía sau càng xa và càng thấp càng tốt, hai cánh tay kéo căng.
Việc kéo giãn sẽ càng hiệu quả hơn nếu kết hợp với việc hít thở đều đặn, giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng trong công việc. Vì vậy hãy chú trọng đặc biệt đến hơi thở của bạn để được thư giãn tối đa.
Theo suckhoedoisong.vn