Bài tập yoga đơn giản tăng cường sức bền khi chạy bộ

Vì sao tập yoga quan trọng với người chạy bộ?

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Annals of Behavioral Medicine, yoga có thể cải thiện khả năng sử dụng oxy để tạo ra năng lượng khi chạy bộ.

Chuyên gia yoga Yogesh Chavan tại Ấn Độ cho biết, khi chạy bộ, phần thân cũng như các cơ ở tứ đầu đùi, hông, mông, gân kheo, bắp chân sẽ hoạt động. Khi thực hiện các bài tập yoga sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này, nên rất hữu ích để cải thiện sức bền khi chạy bộ.

Bên cạnh đó, tập luyện yoga cải thiện sức mạnh phổi, có thể giúp cải thiện sức bền và cải thiện tốc độ chạy bộ.

Ngoài ra, nếu muốn chạy bộ tốt hơn, bạn cần phải tăng cường sự tập trung, trong khi đó yoga có thể giúp cải thiện trí óc, tăng cường chú ý vào mục tiêu nên việc tập luyện yoga thực sự hữu ích với người chạy bộ.

Chạy bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các tư thế đơn giản tăng cường sức bền khi chạy bộ

- Khởi động với bài tập thở

Trước khi chuyển sang thực hiện các tư thế như một phần của yoga dành cho người chạy bộ, hãy thực hiện bài tập thở ba phần để tăng sức mạnh của phổi, từ đó tăng sức bền khi chạy.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, nhắm mắt lại, thư giãn cơ thể.
• Sử dụng mũi để hít vào và thở ra thật sâu. Khi hít vào, hãy hít đầy bụng bằng hơi thở.
• Khi thở ra, dùng mũi đẩy không khí ra khỏi bụng, kéo rốn về phía cột sống.
• Lặp lại động tác hít thở sâu trong năm nhịp thở.
• Khi bạn thực hiện xong, tiếp tục hít vào, lấp đầy bụng bằng không khí.
• Khi bụng đầy không khí, hít thêm hơi, để không khí đó nở ra trong lồng ngực.
• Thở ra, đẩy không khí thoát ra khỏi lồng ngực, rồi thoát ra khỏi bụng.
• Thực hiện động tác hít thở sâu này vào bụng, lồng ngực (phần hai) trong khoảng năm nhịp thở.

                                  Bài tập thở giúp người chạy bộ tăng cường sức bền.

- Các tư thế yoga cho người chạy bộ

+ Tư thế con thuyền biến thể

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng cả hai tay ra phía trước.
• Nâng cả hai tay, hai chân lên khỏi mặt đất.
• Hít thở bình thường đồng thời lắc lư toàn bộ cơ thể như một chiếc bập bênh, khi hai tay giơ lên thì hai chân phải hạ xuống và ngược lại.

 

+ Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

• Nằm sấp với lòng bàn tay đặt trên sàn, ngang ngực, giữ thẳng người.
• Hít vào, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, thả lỏng vùng thắt lưng.
• Giữ cổ ở tư thế trung tính, mắt nhìn xuống sàn.
• Thở ra rồi hạ người xuống.

+ Tư thế nâng cả hai chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hít vào, nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất 45 cm.
• Thở ra, hạ chân xuống cách mặt đất 7cm.
• Thực hiện động tác 5-10 lần.

+ Tư thế chiếc ghế

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân dang rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai tay về phía trước ngang vai với khoảng cách bằng vai giữa hai tay.
• Hít vào và nâng gót chân lên khỏi mặt đất, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể trong khi vẫn thở bình thường.

+ Tư thế xả hơi biến thể

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hít vào và giơ cả hai chân lên không trung.
• Thở ra, giữ cả hai chân bằng tay, kéo chúng về phía ngực.
• Thực hiện động tác lắc lư sang hai bên.

+ Uốn cong lưng

Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước, đặt lòng bàn tay xuống đất, hơi lùi về sau cơ thể, ngón tay hướng về phía mông.
• Hít vào, nâng cơ thể lên sao cho chỉ có lòng bàn tay, hai gót chân chạm đất.

+ Tư thế xác chết

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thả lỏng chân, tay, lưng và cổ.
• Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở, thư giãn toàn bộ cơ thể.

Theo sukhoedoisong.vn