1. Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ
Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ là hình thức tập luyện cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện. Đây là bài tập kháng lực đơn giản nhưng có hiệu quả tốt, do đó ngay cả những người nhiễm HIV mới tập tăng thể lực cũng có thể tập. Đi bộ nhanh hay chạy bước nhỏ dồn lực lên đùi và bắp chân giúp bộ phận này thon gọn và săn chắc.
Có 3 bước thực hiện bài tập chạy bước nhỏ tại nhỏ như sau:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Chạy từng bước nhỏ tại chỗ, tiếp đất bằng ngón chân, bàn chân chỉ nhấc lên khỏi mặt đất một chút.
- Giữ nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng chạy bộ ngắn, liên tục trong 40 giây. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.
Đi bộ nhanh hay chạy bước nhỏ dồn lực lên đùi và bắp chân giúp bộ phận này thon gọn và săn chắc.
2. Plank
Plank là một tư thế dễ thực hiện, không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp nhưng vẫn giúp người nhiễm HIV cải thiện thể lực hiệu quả. Nếu kiên trì tập luyện hàng ngày, vùng bụng và bắp tay sẽ săn chắc hơn.
Để plank đúng cách, bạn thực hiện theo các bước sau:
- Nằm úp mặt xuống thảm tập và duỗi thẳng người.
- Chống hai tay lên thảm, hai tay rộng bằng vai.
- Siết cơ vai và lưng dưới, nhẹ nhàng nâng người lên khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 45 giây hoặc càng lâu càng tốt. Sau đó trở về tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể.
3. Tập tạ
Tập tạ phù hợp cho cả nam và nữ giới, giúp tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện mật độ xương. Không những thế, tập tạ còn hỗ trợ tăng sức đề kháng, quản lý cân nặng, củng cố tinh thần, nâng cao chất lượng cuộc sống ở những người sống chung với HIV.
Để đảm bảo an toàn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần cường độ khi sức khỏe cho phép. Nên tập trung vào các bài tập toàn thân, kết hợp cả sức mạnh và linh hoạt, tránh tập quá nặng có thể gây chấn thương.
4. Chống đẩy
Chống đẩy không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm úp mặt xuống thảm tập, duỗi thẳng người.
- Từ từ chống hai tay lên sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của vai.
- Nhón các ngón chân lên, gót chân hướng lên trần nhà.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể cho đến khi phần dưới ngực gần chạm sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay.
- Hít thở đều và nhịp nhàng khi thực hiện động tác chống đẩy liên tục trong 40 giây. Sau đó thư giãn trong 10 giây.
5. Bơi lội
Bơi lội được coi là một bài tập rèn luyện sức đề kháng nên rất tốt cho tim, phổi. Bài tập này cũng mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần vì nó thúc đẩy việc giải phóng serotonin, giúp giảm trầm cảm, lo lắng. Nếu cần, hãy bơi cùng bạn bè hoặc người thân để có sự hỗ trợ trong trường hợp gặp khó khăn.
Bơi lội được coi là một bài tập rèn luyện sức đề kháng nên rất tốt cho tim và phổi.
6. Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp kiểm soát nhịp tim, xây dựng các nhóm cơ tay, vai, đùi mà còn giúp tiêu hao năng lượng, loại bỏ mỡ thừa rất tốt.
- Chuẩn bị một sợi dây có độ dài từ chân đến ngang ngực.
- Hai chân đứng gần nhau. Đặt dây phía sau gót chân, đứng thẳng người rồi bắt đầu nhảy.
- Nhảy dây trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
7. Leo cầu thang
Leo cầu thang là một trong những bài tập hàng ngày hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện dễ dàng. Hoạt động này không cần không gian, không cần thiết bị hoặc bất kỳ thời gian cụ thể nào để thực hiện mà vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như xây dựng sức bền, tăng cường sức khỏe tim mạch...
Tất cả các hoạt động thể chất đều có liên quan đến sức khỏe tinh thần và leo cầu thang không ngoại lệ. Leo cầu thang giúp điều chỉnh giấc ngủ, giải phóng endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu, có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm.
Khi mới tập, bạn có thể leo cầu thang thời gian ngắn, 5 phút, 10 phút rồi tăng dần, ít nhất 15 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất với sức khỏe. Trong quá trình đó, bạn có thể nghỉ ngơi nếu cần thiết. Có thể kết hợp việc leo cầu thang vào cuộc sống hàng ngày như sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn nếu có thể hoặc đi bộ vài tầng cầu thang khi bạn đi làm hoặc về nhà...
Theo suckhoedoisong.vn