Chuyên gia: 4 nguyên tắc vàng khi chạy bộ mang lại hiệu quả bất ngờ - Ảnh 1.

Chạy bộ với tốc độ vừa phải là cách tuyệt vời để xây dựng thể lực và sức bền

Shutterstock

1. Xen kẽ với chạy nước rút cường độ cao

Chuyên gia thể hình Josh York, Giám đốc điều hành Trung tâm rèn luyện sức khỏe và thể hình GYMGUYZ (Mỹ), cho biết bạn sẽ gặt hái lợi ích to lớn nếu chạy xen kẽ giữa chạy bình thường và chạy nước rút cường độ cao.

Ông nói cách chạy xen kẽ như trên mang lại 3 lợi ích chính: Cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo nhanh hơn và tăng cường sức bền. Đồng thời, cường độ tăng lên trong thời gian chạy nước rút sẽ giúp tăng cường trao đổi chất.

2. Kết hợp tập sức mạnh

Các chuyên gia cho hay rèn luyện sức mạnh rất cần để cải thiện sức mạnh cơ bắp, nâng cao hiệu quả chạy bộ và ngăn ngừa các chấn thương thông thường. Tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi, mông, hông và chân để cải thiện hiệu suất.

Ngoài ra, đạp xe và bơi lội cũng có thể nâng cao thể lực, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích.

3. Ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi

Các chuyên gia khuyên cần có những ngày nghỉ để đạt được lợi ích tối ưu cho tim mạch. Đây là điều quan trọng đối với chạy bộ.

Chuyên gia Sandra Gail Frayna, người sáng lập Trung tâm Vật lý trị liệu - Thể thao Hudson Premier (Mỹ), khuyên chạy bộ cần có những ngày nghỉ để đạt được lợi ích tối ưu cho tim mạch.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Đại học Tim mạch Mỹ cho thấy lý tưởng nhất là chạy bộ với tốc độ chậm hoặc vừa phải 2 - 3 lần một tuần (tổng cộng 60 - 145 phút mỗi tuần). Thậm chí chạy 1 giờ một tuần cũng giảm đáng kể tỷ lệ tử vong, theo Best Life.

4. Ngăn ngừa chấn thương bằng bài tập căng duỗi

Tập luyện tính linh hoạt là công cụ quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy bộ.

Căng duỗi thường xuyên thúc đẩy lưu lượng máu, thư giãn cơ bắp. Từ đó giảm thiểu đau nhức cơ bắp, tăng tốc quá trình phục hồi và chuẩn bị tốt cho buổi tập tiếp theo.

Theo Thanh niên