Chế độ ăn Keto đã trở thành trào lưu "gây bão" trong giới ăn kiêng. Là một chế độ ăn kiêng phổ biến ít carbohydrate (carbs), nhiều chất béo và protein vừa phải, việc duy trì chế độ ăn kiêng này giúp giảm cân, có lợi cho sức khỏe tim mạch và lợi ích về nhận thức. Tuy nhiên, vì chế độ ăn này ít carbs mà carbs là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất đã dẫn đến việc đáp ứng 25-38 gram chất xơ mỗi ngày theo khuyến cáo không phải là điều dễ dàng.
Vì sao việc đáp ứng đủ hàm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn kiêng lại là vấn đề lớn?
Chất xơ là một loại carbs khó tiêu hóa mang lại một số lợi ích khá quan trọng cho cơ thể. Những người hấp thụ nhiều chất xơ dường như có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, cholesterol cao và một số bệnh đường tiêu hóa thấp hơn đáng kể.
Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào bao gồm trái cây - đặc biệt là trái cây còn nguyên vỏ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tuy nhiên, chúng lại không được khuyến khích khi tuân theo chế độ ăn kiêng thân thiện với Keto.
Vậy làm sao để duy trì chế độ ăn Keto mà vẫn đảm bảo hấp thụ đủ chất xơ?
Lauren Manaker là một chuyên gia dinh dưỡng, tác giả sách và là chuyên gia y tế của trang Eat This, Not That! đã chỉ ra 11 thực phẩm đáp ứng cả hai tiêu chí trên như sau:
1. Quả bơ
1/3 quả bơ cho mỗi khẩu phần ăn sẽ cung cấp 3 gram chất xơ, cùng với đó là các chất béo lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng như magiê và vitamin B9. Sẽ là một sự kết hợp hoàn hảo nếu bạn thêm trái bơ vào các món salad, trứng hay bánh mì nguyên cám.
2. Hạt chia
28 gram hạt chia có tới 10 gram chất xơ, cùng với chất béo lành mạnh và tăng cường chất chống oxy hóa. Loại hạt bé nhỏ này có thể được sử dụng để làm bánh pudding hạt chia, thêm vào sinh tố hay rắc lên một loạt món ăn thân thiện với Keto.
3. Hạt óc chó
Một khẩu phần 28 gram hạt óc chó không chỉ cung cấp 2 gram chất xơ mà còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 ALA tuyệt vời. Cùng với đó, việc ăn hạt óc chó cũng giúp cơ thể chúng ta hấp thụ chất chống oxy hóa, protein từ thực vật và nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Óc chó là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad từ thịt gà, salad xà lách, và thậm chí là làm món ăn vặt độc đáo như sô cô la bọc óc chó.
4. Hạt lanh
Một muỗng canh hạt lanh cung cấp gần 3 gram chất xơ. Đây cũng là nguồn bổ sung sắt, một khoáng chất quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Hạt lanh có thể thêm vào nhiều món ăn mà không ảnh hưởng đến hương vị hoặc kết cấu.
5. Hạt dẻ cười
Có gần 3 gram chất xơ, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật trong 28 gram hạt dẻ cười. Một nghiên cứu mới được thực hiện bởi Đại học Cornell và được công bố trên tạp chí Nutrients đã cho thấy hạt dẻ cười có khả năng chống oxy hóa cao, là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này bên cạnh những lựa chọn phổ biến như quả mọng và rượu vang đỏ.
6. Cải xoăn
Một cốc cải xoăn tươi cung cấp gần 1 gram chất xơ trong khi một khẩu phần ăn sẽ mang lại cho bạn 0.9 gram carbs. Đây là một lựa chọn tốt để bổ sung chất xơ trong chế độ ăn keto khi có thể kết hợp cải xoăn với các món súp, salad, trứng hoặc xay sinh tố.
7. Súp lơ trắng
Dùng súp lơ trắng thay cho gạo nấu cơm đã không còn xa lạ đối với những người theo chế độ ăn Keto hoặc không theo. Khi chưa bị nấu chín, mỗi cốc súp lơ trắng chứa 2 gram chất xơ, giàu các chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng và đặc biệt rất ít calo.
8. Hạt hướng dương
Là một loại hạt nhiều dinh dưỡng, mỗi cốc hạt hướng dương tuy ít carbs nhưng cung cấp cho cơ thể 4 gram chất xơ cũng như chất béo lành mạnh. Đây là món ăn nhẹ thích hợp với chế độ Keto.
9. Quả việt quất
Chế độ ăn Keto không phải là chế độ ăn không có carb mà là một chế độ ăn ít carbs hơn. Quả việt quất có 11 gram carbs trong mỗi khẩu phần một cốc cùng với 4 gram chất xơ và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe não bộ. Quả việt quất có vị ngọt tự nhiên có thể đáp ứng cơn thèm ngọt của bạn để hạn chế tiêu thụ những đồ ăn chứa nhiều đường như kẹo và các loại đồ ngọt khác.
10. Súp lơ xanh
Một siêu thực phẩm khác phải kể đến chính là bông cải xanh. Một cốc bông cải xanh cung cấp gần 4 gram chất xơ và nó tạo nên một món ăn phụ tuyệt vời bổ sung cả protein và một số chất béo lành mạnh. Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch của chúng ta.
11. Bắp cải Brussels
Bắp cải Brussels dù nướng hay xào cũng có thể cung cấp cho bạn một lượng chất xơ tương đương 3 gram trong một khẩu phần một cốc mà chỉ có 8 gram carbs. Vì vậy đừng ngần ngại thêm loại bắp cải mini này vào thực đơn Keto của bạn nhé!
Hằng Nguyễn