1. Lợi ích của việc tập thể dục cho người trên 40 tuổi
Tập thể dục ở mọi lứa tuổi đều có những lợi ích chính giống nhau như cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp duy trì cân nặng, cải thiện endorphin và điều chỉnh mức cortisol, đồng thời tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể
Khi cơ thể già đi, hoạt động thể chất trở nên quan trọng hơn vì nó giúp tối ưu hóa chức năng các bộ phận trên cơ thể để ngăn ngừa sự xuất hiện của các vấn đề sức khỏe mạn tính như cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim và béo phì.
Ngoài ra, tập thể dục còn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường.
Tập thể dục cũng làm giảm nồng độ cortisol, đây là loại hormone được tiết ra khi trải qua mức độ căng thẳng cao.
Giảm cân có thể giúp giảm bớt áp lực lên các khớp khi mỡ trong cơ thể giảm đi, điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương về lâu dài.
2. Những bài tập cần tránh cho người trên 40
2.1 Gập bụng
Để thực hiện bài tập này, người tập cần gập cơ bụng, căng cả cổ và lưng, tạo ra nhiều áp lực với khớp cột sống thắt lưng dưới. Do đó, khi ngoài 40 tuổi, cơ thể đang già đi, khả năng vận động của các khớp giảm làm giảm khả năng chịu áp lực thì không nên thực hiện gập bụng.
Thay vào đó, người trên 40 tuổi có thể thực hiện các bài tập plank như tư thế tấm ván hay pilates 100... để giảm mỡ, săn chắc cơ bụng và quan trọng hơn là bài tập này luôn giữ cho cột sống và cổ thẳng hàng.
Người trên 40 tuổi nên tránh bài tập gập bụng
2.2 Bài tập đùi trước
Đây là bài tập nâng tạ bằng chân và cần đến máy tập thể hình chuyên dụng, tập trung vào phần cơ tứ đầu ở chân. Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với những trường hợp mắc bệnh xương khớp. Nguyên nhân do có thể gây đau khớp và căng đầu gối ngay cả với một lượng tạ nhỏ.
Do đó, thay vì bài tập đùi trước, hãy tập các bài tập có thể đặt cả hai chân xuống sàn để an toàn hơn như squat (bài tập đứng lên, ngồi xuống) hoặc lunges (chùng chân). Những bài tập này ít gây căng thẳng hơn cho cơ đùi, cơ mông và giảm nguy cơ bị ngã hay chấn thương khi lớn tuổi.
Bài tập đùi trước
2.3 Bài tập tay sau
Khi cơ thể già đi, gân, cơ và dây chằng cần nhiều thời gian hơn để tự sửa chữa, điều đó có nghĩa là tập luyện cường độ cao có thể gây hại nhiều hơn lợi. Hơn nữa, gân chóp xoay ở vai dễ bị viêm hay bị mắc kẹt, đè nén khi vai chuyển động gây tổn thương dây chằng, bao hoạt dịch, đau tại vai.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh động tác bài tập tay sau mà thay vào đó là biện pháp chống đẩy đơn giản để đảm bảo cơ thể được hoạt động, sức mạnh cơ bắp được tăng cường mà an toàn cho khớp.
Nên thay thế bài tập tay sau bằng bài tập chống đẩy phù hợp với người trên 40 tuổi.
2.4 Chạy nhanh cách quãng
Chạy nhanh cách quãng là cách chạy hết tốc lực 4-7 lần, mỗi lần 30 giây, nghỉ 4 phút giữa mỗi lần chạy. Đây là biện pháp rèn luyện thể lực và sức khỏe tim mạch tốt. Tuy nhiên, khi cơ thể già đi, thời gian phản ứng và tốc độ kích hoạt cơ bắp đều chậm lại. Hơn nữa, người trên 40 tuổi sẽ bị giảm mật độ xương, mất khối lượng cơ và khả năng bị đau khớp cao hơn.
Chính vì vậy, người trên 40 tuổi nên tránh tập luyện chạy nhanh cách quãng mà thay vào đó là những bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải hay các bài tập sức bền như đi bộ nhanh, thái cực quyền hoặc khí công...
Theo suckhoedoisong.vn