Rèn luyện sức mạnh là một trong những bài tập có hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Những bài tập này sẽ giúp làm săn chắc và tăng cường cơ bắp, đồng thời hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ nạc và tăng cường sức mạnh tổng thể.
1. Jumping jack giúp đốt cháy mỡ thừa
Jumping jack là một bài tập giúp tăng nhịp tim đồng thời kích hoạt đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
Jumping jack là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại và hai tay duỗi thẳng ở hai bên cơ thể.
- Sau đó, nhảy hai chân dạng sang hai bên, đồng thời nâng hai cánh tay qua đầu sao cho các ngón tay chạm vào nhau.
- Tiếp tục bật nhảy hai chân trở lại sát với nhau đồng thời hạ hai tay sang hai bên, trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 30 - 60 giây.
2. Cây cầu
Bài tập cây cầu giúp cải thiện cơ mông và cơ gân kheo, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Bài tập cây cầu giúp cải thiện cơ mông và cơ gân kheo, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, hai bàn chân rộng bằng hông, đặt trên mặt sàn, hai cánh tay đặt trên mặt sàn, sát bên sườn.
- Dồn lực về phía bàn chân rồi đẩy hông lên.
- Siết chặt cơ mông ở phía trên, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Sau đó, hạ hông xuống mặt đất trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện trong 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại.
3. Bước lên bục
Động tác bước lên bục (step up) giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông. Có thể thực hiện động tác này với bậc thang, băng ghế chắc chắn hoặc bệ đỡ.
Động tác bước lên bục (step up) giúp tăng cường cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trước bục, hai tay chống lên hông hoặc để trước ngực.
- Bước chân trái lên bục, nhấn gót chân trái đẩy cơ thể lên. Sau đó, bước lên bục bằng chân phải.
- Bước xuống ngược lại với chân phải chạm đất trước, sau đó là chân trái.
- Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
4. Bước lên phía trước và gập gối
Bước lên phía trước và gập gối (lunges) là bài tập tác động đến cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông.
Bước lên phía trước và gập gối (lunges) là bài tập tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân trái về phía trước khoảng 60cm, hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
- Đầu gối phải gần chạm sàn, kiễng gót chân phải lên để mũi chân chống trên mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ đẩy người lên và lùi chân trái trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ lưng thẳng khi đẩy người lên.
- Lặp lại động tác với chân phải.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp lại mỗi chân.
5. Sumo Deadlift
Sumo deadlift là một bài tập nâng tạ tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông và lưng dưới. Ngoài ra, bài tập còn tác động đến hàng loạt các nhóm cơ phụ khác như cẳng tay, cầu vai, vai, cơ lõi (core) và gần như toàn bộ cơ thể.
Sumo deadlift là một bài tập nâng tạ tác động vào các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Cúi người xuống, hai tay nắm lấy thanh đòn, hai tay rộng bằng hông nằm phía trong chân.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng, đẩy hông ra sau, từ từ nâng người đứng thẳng lên. Khi nâng thanh tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra đằng sau, siết cơ mông.
- Giữ nguyên vị trí đứng thẳng trong vài giây, rồi thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần.
Theo suckhoedoisong.vn