5 lý do nên ăn các loại hạt để giúp giảm cân

Theo nhiều nghiên cứu, các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, đái tháo đường và rất tốt cho việc giảm cân. Các loại hạt có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất béo lành mạnh. Những chất béo và chất dinh dưỡng trong các loại hạt không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây đưa ra khuyến nghị nên ăn các loại hạt hàng ngày như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Dưới đây là 5 lý do tại sao các loại hạt giúp giảm cân:

1. Các loại hạt là đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe

Các loại hạt thô, không ướp muối là thực phẩm lành mạnh nhất để ăn nhẹ kiểm soát cân nặng rất tốt. Ăn vặt bằng các loại hạt giúp giảm lượng carbs (carbohydrate: hàm lượng đường, tinh bột và chất xơ). Một nghiên cứu của Pháp cho thấy tiêu thụ hạt dẻ cười hàng ngày giúp cải thiện lượng chất dinh dưỡng, giảm tiêu thụ carbohydrate đồng thời tăng cảm giác no, điều này giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.

Một khẩu phần hạt là từ 28 - 42,5g. Một khẩu phần hạt tương đương với 23 quả hạnh nhân, 6 quả hạch, 18 hạt điều, 8 quả hồ đào, 11 hạt mắc ca, 7 quả óc chó, 35 hạt đậu phộng…

2. Chứa nhiều chất béo lành mạnh

ThS Dinh dưỡng Đặng Thị Hoàng Khuê, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện ĐKTW Quảng Nam.

Các loại hạt rất tốt cho việc giảm cân vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Thực phẩm giàu chất béo có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì giúp ăn ít hơn. 

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, chất béo mất nhiều thời gian nhất để tiêu hóa. Chúng tồn tại trong hệ thống tiêu hóa trong một thời gian dài, giúp no lâu hơn. Ăn hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều... làm giảm cảm giác đói, giảm ham muốn ăn uống và giảm tổng lượng calo hàng ngày, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Các loại hạt chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa. Sự kết hợp của "chất béo tốt" (không bão hòa) này làm cho các loại hạt có trái tim khỏe mạnh, chúng giúp giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) (được gọi là cholesterol 'xấu') trong cơ thể. Loại chất béo này có liên quan đến khả năng bảo vệ chống lại nhiều bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim mạch.

Các loại hạt cũng giúp duy trì mạch máu và khỏe mạnh (một phần nhờ hàm lượng arginine), đồng thời giảm viêm trong cơ thể vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

3. Giàu chất xơ

Một trong những lợi ích tốt nhất của các loại hạt là rất giàu chất xơ. Do đó, chúng giúp kiểm soát lượng calo, kiểm soát cân nặng và giảm hấp thu đường trong máu. Chất xơ sẽ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột do chất xơ được tiêu hóa chậm. 

Ngoài ra, chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân giúp nhu động ruột khỏe mạnh và duy trì. Do cơ thể tiêu hóa chất xơ chậm, vi khuẩn có trong ruột sẽ lên men chất xơ và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn.

Thực phẩm nhiều chất xơ chẳng hạn như các loại hạt làm tăng cảm giác no nhiều giờ sau khi tiêu thụ vì chất xơ có tác dụng làm đầy ống tiêu hóa, giảm phản xạ đói. Hạnh nhân và quả óc chó cung cấp 3g và 1,9 gam chất xơ mỗi khẩu phần, khiến chúng trở thành lựa chọn hạt tốt hơn.

Chẳng hạn như một khẩu phần 28g hạnh nhân hoặc đậu phộng cung cấp 3g chất xơ, đáp ứng hơn 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Tiêu hóa chất xơ chậm có nghĩa là giải phóng đường trong máu chậm. Kết quả là, nó làm tăng mức năng lượng trong cơ thể. Nó cũng giúp giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường. Ngoài ra còn làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp ăn ít hơn. Ăn các loại hat giúp ngăn chặn sự thèm ăn một cách tự nhiên.

4. Tăng cường năng lượng để tiêu hóa

Chất béo trong các loại hạt không được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn. Cơ thể sử dụng một lượng năng lượng đáng kể để phân hủy và tiêu hóa các loại hạt. Các loại hạt thô rất khó nhai, chứa nhiều protein từ thực vật và cần có các enzym và vi khuẩn đặc biệt để phân hủy chất xơ không hòa tan. Quá trình tiêu hóa hạt là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng, khiến cơ thể hấp thụ ít calo hơn từ thức ăn.

Hạt dẻ cười rất giàu chất xơ và protein giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn.

Việc nhai kỹ để phá vỡ các loại hạt khiến cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn gần 20%. Các loại hạt cũng rất tốt cho việc giảm cân vì chúng có hàm lượng protein cao. Cơ thể sử dụng năng lượng nhiều hơn tới 30% để tiêu hóa và hấp thụ protein từ thức ăn. Điều này có nghĩa là vào thời điểm các loại hạt đã sẵn sàng để hấp thụ, phần lớn lượng calo của chúng đã được sử dụng trong quá trình tiêu hóa.

5. Các loại hạt tốt cho giảm cân nhưng cần kiểm soát khẩu phần

Để giảm cân hiệu quả, quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn, ăn với lượng vừa phải vì ăn quá nhiều sẽ khó giảm cân. Nên ăn một khẩu phần 28g các loại hạt vào hầu hết các ngày trong tuần. Có thể trộn các loại hạt với nhau hoặc kết hợp các loại hạt với thực phẩm năng lượng thấp như rau (chẳng hạn các món salad) để nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng. 

Giảm bớt khẩu phần ăn vặt và chứa nhiều đường không tốt cho sức khỏe (bánh, kẹo, mứt, nước ngọt có ga). Để có lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, hãy chọn các loại đơn giản, không ướp muối. Nên lưu ý, tuyệt đối không ăn những loại hạt bị nấm mốc gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học cần vận động cơ thể với các bài tập đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể để quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững.

Theo suckhoedoisong.vn