Các bài tập đôi này không chỉ tạo động lực tập luyện cho cả hai mà còn dùng chính trọng lượng cơ thể của bạn tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không cần bất kỳ một thiết bị hay dụng cụ tập luyện nào.
Bài tập này được thực hiện bởi vợ chồng, với bạn hoặc một đối tác thể thao của bạn.
Theo huấn luyện viên thể dục và sống khỏe người Pháp Marina Robin, các bài tập này có thể được thực hiện ở trong nhà, trong vườn, hoặc phòng tập thể dục:
1. Tấm ván ngược - tăng cường sức mạnh cánh tay và củng cố vai
- Ở tư thế ngồi xổm, bàn chân hướng ra ngoài và hạ xương chậu xuống càng thấp càng tốt, cánh tay nâng lên.
- Người kia đặt tay lên đầu gối của bạn tập, giữ cho tay và vai thẳng hàng, di chuyển chân ra xa để tạo một tấm ván ngược.
- Giữ nguyên tư thế, lưng thẳng, hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
Động tác tấm ván ngược.
2. Cùng giữ ke - làm săn chắc cơ bụng
- Ở tư thế đối mặt, chống bằng khuỷu tay, xương chậu và vai thẳng hàng.
- Hai người đập tay đối diện với nhau.
- Cố gắng giữ càng lâu càng tốt bằng cách đếm số lần đập tay.
- Chúng ta cũng có thể đặt đầu gối xuống đất để đơn giản bớt độ khó của bài tập.
Bài tập cùng giữ ke.
3. Cây cầu - tạo cặp mông săn chắc
- Nằm ngửa, đầu gối gập lại, đặt hai lòng bàn chân đối vào nhau.
- Ấn bàn chân, đồng thời nâng cao xương chậu, nâng phần dưới của cột sống lên để tạo thành "cây cầu".
- Cái khó của bài tập là tạo ra cùng một áp lực và giữ đầu gối và bàn chân thẳng hàng.
- Từ từ hạ xuống bằng cách cuộn lưng lại.
Bài tập cây cầu.
4. Chống đẩy đứng - tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Ở tư thế đứng, mặt đối mặt, lòng bàn tay cáp vào nhau, các ngón tay đan vào nhau, thân người hơi nghiêng, đồng thời gập cánh tay.
- Hít vào khi gập cánh tay lại và thở ra khi đẩy ra sau.
- Giữ chắc cơ bụng.
Bài tập chống đẩy đứng.
5. Tập sức bền - tập trung vào đùi trong
- Ở tư thế đứng, mặt đối mặt, giữ thẳng vai và đứng bằng một chân.
- Đưa đầu gối lên cao ngang hông và đặt mặt trong của hai đầu gối đối diện vào nhau và giữ tư thế trong vài giây.
- Hạ chân xuống rồi đổi sang bên kia.
Bài tập sức bền.
6. Huy động các cơ khép - tạo cơ bắp cho đùi
- Ngồi đối mặt, đặt đầu gối của bạn vào bên trong đầu gối của đối tác.
- Hai tay đưa ra sau để duỗi thẳng lưng.
- Khi thở ra, cố gắng tách rộng hai đầu gối của bạn, trong khi đối tác giữ chặt đùi để duy trì độ căng.
- Thực hiện 5 lần, sau đó luân phiên các vị trí của đầu gối.
Bài tập huy động các cơ khép.
7. Cuộn lại - vì một chiếc bụng phẳng hơn
- Nằm xuống, đầu gối gập lại và cánh tay ở phía trên đầu.
- Đối tác của bạn thực hiện đặt chân lên chân bạn và đặt tay lên đầu gối bạn.
- Hít vào sâu và khi thở ra cuộn đầu, tiếp đó là cột sống bằng cách đưa cánh tay về phía trước để chạm vào vai đối tác.
- Khi hít vào, hãy từ từ thả lưng ra trong khi giữ phần hạ xuống của thân mình.
- Thực hiện 10 lần, sau đó chuyển đổi vai trò.
Bài tập cuộn lại.
Theo suckhoedoisong.vn