Pranayama, thuật ngữ biểu thị nhận thức có ý thức về hơi thở, có nguồn gốc từ tiếng Phạn 'prana' có nghĩa là 'sinh lực', và 'ayama' có nghĩa là 'mở rộng.' Kỹ thuật thở Pranayama luôn là một phần không thể thiếu của yoga. Thêm các kỹ thuật thở này vào bài tập của bạn và bạn sẽ thấy nó cải thiện kết quả tập luyện của bạn như thế nào.
1. Thở bằng cơ hoành
Kỹ thuật thở sâu này giúp tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phía trên của cơ bụng.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình tốt hơn.
Từ từ hít vào bằng mũi để bụng nở ra dưới tay.
Thở ra bằng cách mím môi để bụng của bạn nằm dưới bàn tay của bạn. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn nằm yên.
Bắt đầu bài tập này trong 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
2. “Máy hút dạ dày”
Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bụng bên trong của bạn.
Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt.
Bắt đầu thở ra nhiều không khí nhất có thể, đưa bụng càng gần cột sống càng tốt.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây. Cố gắng thở bình thường trong khi bạn giữ tư thế.
Thả tư thế bằng cách hít vào. Bạn có thể lặp lại bài tập này vài lần. Khi bạn thực hiện bài tập, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
3. Hơi thở ngắn - dài
Kỹ thuật này bao gồm xen kẽ các lần thở ra ngắn, mạnh và hít vào 1 hơi dài nhẹ nhàng.
Ngồi trên thảm trên đầu gối của bạn hoặc bắt chéo chân. Đặt tay lên đầu gối.
Hít thở sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các lần thở ra ngắn mạnh mẽ, hướng rốn của bạn về phía cột sống của bạn với mỗi lần thở ra.
Cảm thấy phổi của bạn tự động mở ra để hít vào dài sau 1 loạt thở ra ngắn.
Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
4. Thở qua lỗ mũi luân phiên
Ngồi trên gót chân của bạn hoặc bắt chéo chân. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và vai được thư giãn.
Đặt tay trái lên đầu gối trái với lòng bàn tay hướng lên. Đưa đầu ngón tay cái và ngón trỏ tiếp xúc với nhau.
Đặt ngón trỏ và các ngón giữa của bàn tay phải lên trán giữa 2 lông mày. Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn trên lỗ mũi trái, và ngón tay cái - trên lỗ mũi phải.
Ấn nhẹ vào lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi trái. Sau đó hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
Nhấn vào lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn của bạn và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó lại hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Các chuyển động này thực hiện một chu kỳ của bài tập. Thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ.
5. Thổi hơi thở
Ngồi trên thảm trong tư thế thoải mái với cột sống và cổ thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra một cách mạnh mẽ.
Đảm bảo rằng bạn thở sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Dành khoảng 1 giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.
Thực hiện bài tập trong 5 phút.
6. Tiếng thở của ong vo ve
Ngồi trên thảm và bắt chéo chân. Đảm bảo rằng vai của bạn được thư giãn và cột sống của bạn thẳng.
Dùng ngón tay cái bịt chặt tai lại và đặt ngón trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa của bạn nằm trên đôi mắt nhắm nghiền của bạn.
Từ từ hít vào và thở ra với miệng của bạn. Tạo ra âm thanh vo ve khi bạn thở ra. Cảm nhận độ rung của âm thanh bằng ngón tay của bạn.
Thực hiện vài lần hít vào và thở ra, sau đó đặt tay lên đầu gối. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.
Thực hiện 5 đến 10 chu kỳ của bài tập.
7. Thở sâu
Ngồi trên ghế hoặc trên sàn trên đệm với cột sống và cổ thẳng. Đặt tay trên đùi hoặc trên đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.
Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường bằng mũi trong khoảng 1 phút. Thư giãn cơ mặt của bạn.
Thở ra đếm chậm đến 4 và kéo rốn về phía cột sống. Hít vào từ từ. Thực hiện hít vào và thở ra của bạn cùng một độ dài. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn trôi đi và tập trung vào hơi thở của bạn.
Thực hiện bài tập trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể bắt đầu với 3-5 phút hít thở sâu nếu bạn là người mới bắt đầu.
8. Khóa bụng
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc khuỵu gối trên thảm.
Hoàn toàn thở ra nhấn vào ngực và bụng của bạn. Thực hiện động tác hít vào bằng ngực để khóa thanh môn và ngăn không khí vào phổi. Thư giãn vùng bụng của bạn.
Giữ hơi thở của bạn và cố gắng hít vào trong khi giữ cho bụng của bạn thư giãn. Bụng trên của bạn bây giờ tạo thành một hố sâu kéo dài đến dưới khung xương sườn của bạn.
Thở ra hít vào và thả lỏng ngực và bụng. Cân bằng áp suất không khí ở bên trong và bên ngoài cơ thể với ngực và bụng khi bạn hít vào.
Thực hiện 3 đến 5 chu kỳ của bài tập.
Nhận thức được rủi ro
Hãy nhớ rằng kỹ thuật pranayama, cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, có những rủi ro riêng nên hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Các bài tập thở này đã tự chứng minh là có hiệu quả trong việc chống lại mỡ bụng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện kết quả tập luyện của bạn.
Theo phụ nữ TPHCM