Động tác Hip thrust (đẩy hông)
Bài tập này tác động vào cơ mông và cơ gân kheo, có tác dụng giảm mỡ vùng 2 bên hông cực kì hiệu quả.
- Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế dài hoặc bề mặt chắc chắn, có thể đặt một thanh tạ lên xương hông.
- Cong đầu gối một góc 90 độ. Dồn lực vào gót chân, nâng hông lên và vẫn giữ lưng dựa vào băng ghế.
- Siết chặt cơ mông của ở phía trên. Hạ hông xuống và lặp lại chuỗi động tác. Thực hiện khoảng 30 giây mỗi hiệp.
Động tác Bicycle crunche (gập bụng đạp xe trên không)
- Nằm ngửa với 2 tay đặt sau đầu, nâng chân lên.
- Uốn cong đầu gối và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải.
- Đổi bên, vặn mình để chạm khuỷu tay đối diện vào đầu gối đối diện.
- Thực hiện các chuyển động ổn định và có kiểm soát, mỗi lần tập 30 giây/3 hiệp.
Động tác Side leg lift (nâng chân)
- Nằm nghiêng trên thảm, dùng tay đỡ đầu và giữ thẳng chân.
- Nâng chân lên cao nhất có thể. Hạ chân xuống từ từ nhưng không chạm đất.
- Lặp lại chuỗi động tác và đổi bên. Thực hiện trong 30 giây, chia làm 3 hiệp.
Động tác jump squat (nhảy ngồi xổm)
Đây là một bài tập plyometric nâng cao thực hiện động tác ngồi xổm cơ bản kết hợp bật nhảy, được xem là một biến thể khác của squat, có tác dụng giúp cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và đặc biệt là phần hông trở nên săn chắc tự nhiên.
- Vào tư thế squat cơ bản với 2 chân rộng bằng vai.
- Giữ trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Từ vị trí này, nhảy bật lên và trở lại vị trí ngồi xổm (squat) như ban đầu.
- Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng với đầu bàn chân chạm đất trước, sau đó chuyển trọng lượng trở lại gót chân. Lặp lại trong 30 giây hoặc 10-12 lần.
Động tác Side lunges
Là sự kết hợp của động tác squat và lunges. Ngoài tác dụng tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi, bài tập này còn giúp vùng eo hai bên trở nên thon gọn hơn. Động tác tập trung đốt cháy năng lượng ở vùng đùi ngoài và hông.
- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản, 2 chân mở rộng vừa phải sao cho cơ thể giữ thăng bằng.
- Mắt hướng về phía trước, duỗi thẳng chân phải. Mũi chân và đầu gối hướng thẳng hàng, chân trái làm trụ và 2 tay để trước ngực.
- Hít vào và hạ phần hông xuống từ từ. Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất, giữ yên khoảng 3 giây.
- Sau đó thở ra, dùng chân trái nâng người lên và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục đổi bên và thực hiện 12-16 lần.
Theo phụ nữ TPHCM