1. Tư thế yoga ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng có tên tiếng Phạn là Sukhasana. Đây là tư thế khoanh chân cơ bản trong yoga và thiền, giúp mở hông, kéo dài đầu gối, mắt cá chân và tăng sức mạnh cho lưng.
Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi khoanh chân trên thảm tập yoga, đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên. Thở đều và giữ tư thế khoảng vài phút hoặc kết hợp các kỹ thuật thở sâu hoặc thiền.
2. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là tư thế yoga đảo ngược mà ai cũng có thể thực hiện. Kết hợp với việc tập trung hít thở, tập luyện tư thế gác chân lên tường thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức, phù nề ở đùi cũng như bàn chân, giải tỏa căng thẳng, kéo giãn cột sống, giảm đau lưng…
Để thực hiện, bạn hãy nằm trên giường hoặc trên sàn ở sát cạnh tường, cố gắng áp sát mông vào tường càng nhiều càng tốt. Sau đó gác chân lên tường, bạn có thể điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường. Hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc đặt trên bụng.
Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào hơi thở, bạn có thể thử kéo dài hơi thở của mình bằng cách hít một hơi thật sâu và thở ra chậm rãi qua mũi. Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 5 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.
Tư thế gác chân lên tường.
3. Tư thế con mèo - con bò
Tư thế con mèo - con bò là sự kết hợp của hai tư thế: Tư thế con mèo và tư thế con bò. Hai tư thế này thường được ứng dụng rộng rãi, có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng. Bài tập này khá đơn giản, đặc biệt phù hợp nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
Cách thực hiện như sau:
- Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Cột sống tạo một đường thẳng nối vai với hông.
- Nhón ngón chân, đẩy mông lên cao đồng thời võng lưng thấp hết mức có thể, mở ngực. Đầu ngẩng cao, hướng nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế con bò.
- Trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp theo đẩy xương chậu về phía trước, cong lưng hướng lên trần nhà hết mức có thể để tạo tư thế con mèo. Lúc này đầu cúi xuống, ánh nhìn hướng về phía rốn, siết chặt hông.
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bài tập trên để kéo giãn cơ lưng, chú ý hít thở đều.
4. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là tư thế yoga cơ bản giúp cải thiện khả năng thăng bằng, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay thả lỏng để dọc theo cơ thể.
- Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
- Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực.
- Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
- Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.
5. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là tư thế em bé, là một trong những tư thế yoga cơ bản, vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng. Do đó, động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để kéo giãn cơ thể, hạ nhiệt sau chuỗi các bài tập.
Cách thực hiện như sau:
- Từ tư thế ngồi quỳ gối trên sàn, gập người về phía trước giữa hai đùi, hít thở sâu;
- Từ từ mở rộng hông, thư giãn giữa hai đùi, đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống;
- Thả lỏng vai, giữ tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu hơn;
- Nâng người từ từ để trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế đứa trẻ.
Theo suckhoedoisong.vn