Muốn khỏe đẹp, đừng bỏ qua 5 bài tập giãn cơ buổi sáng

Theo nhà vật lý trị liệu David Nolan tại Đại học Harvard, bạn nên giãn cơ thường xuyên trong ngày.

Giãn cơ mang lại nhiều ích lợi bao gồm giảm căng thẳng, thúc đẩy cơ phục hồi sau một buổi tập luyện cường độ cao, giúp cơ bắp hoạt động linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương.

Kết hợp các bài tập giãn cơ vào thói quen buổi sáng sau khi thức dậy giúp bạn bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.‏

‏1. Động tác giãn cơ thắt lưng‏

‏Động tác giãn cơ thắt lưng là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về đĩa đệm hoặc thoát vị cột sống, nên cẩn thận với động tác này và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập.‏

‏Cách thực hiện:‏

• ‏Ngồi trên mép giường hoặc ghế, hai chân đặt song song trên sàn nhà.‏
• ‏Cúi thấp người, tay hướng về phía bàn chân.‏
• ‏Uốn cong lưng và giữ tư thế trong 10 giây.‏
• ‏Lặp lại động tác này 5 lần.

2. Động tác giãn cơ cổ‏

‏Các động tác kéo giãn này giúp làm giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Người tập nên cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế đúng khi thực hiện những động tác này.‏

• ‏Ngồi lên một chiếc ghế với tư thế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu đặt lên tai trái;‏
• ‏Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;‏
• ‏Lặp lại động tác ở phía đối diện;‏
• ‏Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước;‏
• ‏Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu rồi lặp lại ở phía đối diện;‏
• ‏Hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở;‏
• ‏Trở lại vị trí ban đầu, để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau.‏

 

‏Động tác kéo căng cổ.‏

‏3. Nhún vai thả lỏng ‏

‏Bài tập này giúp vai thư giãn và thả lỏng sau một đêm dài.

Cách thực hiện đơn giản như sau:‏

• ‏Ngồi trên ghế hoặc mép giường, hai chân đặt song song trên sàn nhà.‏
• ‏Nhún vai hướng lên đến tai.‏
• ‏Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.‏

 

‏Động tác nhún vai.‏

‏4. Động tác giãn cơ vai ‏

‏Bài tập này giúp kéo căng cơ vai, điều chỉnh hơi thở và thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện như sau:‏

• ‏Đứng hoặc ngồi trên giường, hai chân đặt trên sàn.‏
• ‏Đan các ngón tay với nhau, bắt đầu giơ hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên.‏
• ‏Nâng xương sườn lên và giữ tư thế trong 10 giây, hít thở sâu và chậm rãi.‏
• ‏Lặp lại động tác 5 lần.‏

‏Lưu ý: Bạn để ý xem mình có bị chèn ép hoặc đau ở vai khi làm động tác này không. Nếu bạn cảm thấy đau vai trong khi kéo giãn, hãy ngừng tập bài tập này.‏

 

‏Bài tập căng cơ vai.‏

‏5. Động tác kéo giãn cơ tứ đầu‏

‏Bài tập giãn cơ tứ đầu (gồm cơ gấp hông và cơ duỗi đầu gối) giúp bạn thả lỏng, giãn cơ và bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.‏

• ‏Đứng thẳng người và giữ thăng bằng, bạn có thể bám tay vào một vật bất kỳ.‏
• ‏Cong một đầu gối phải, tay phải nắm lấy mắt cá chân. Giữ động tác và thư giãn trong 15 giây, hít thở sâu.‏
• ‏Lặp lại động tác 3 lần. Thực hiện tương tự với chân trái.‏

 

‏Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu.

Theo suckhoedoisong.vn