Chuyên gia dinh dưỡng Gao Minmin (Đài Loan) gợi ý quy tắc ăn 211, giúp kiểm soát lượng calo, dinh dưỡng nạp vào cơ thể, có thể áp dụng lâu dài mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cụ thể, phương pháp ăn 2-1-1 là sử dụng một chiếc đĩa to, sau đó chia đĩa thành 3 phần, tương ứng với 2 phần rau, 1 phần protein và 1 phần tinh bột.
Đối với khẩu phần rau, Gao Minmin khuyên chị em nên chọn các loại rau như súp lơ, nấm, tảo biển hoặc thay đổi đa dạng giữa các ngày để bớt nhàm chán. Protein trong bữa ăn nên ưu tiên loại có tỷ lệ chất béo thấp như trứng, ức gà... Đối với một phần tinh bột, bạn vẫn có thể ăn cơm trắng nhưng nên ưu tiên những loại carb chưa qua tinh chế như gạo lứt, yến mạch, quinoa... để no bụng và giàu dinh dưỡng hơn.
Gao Minmin cũng gợi ý thứ tự ăn để đạt hiệu quả giảm cân, đốt mỡ và giữ dáng lâu dài tốt hơn.
1. Protein: Ăn protein ở đầu bữa sẽ giúp tăng cảm giác no, ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, tăng trao đổi chất và khả năng chuyển hóa mỡ thừa.
2. Rau xanh: Tăng cảm giác no, hỗ trợ thanh lọc cơ thể, đào thải cặn bã tích tụ trong đường tiêu hóa.
3. Tinh bột: Tăng cảm giác no, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các thành phần dinh dưỡng trong tinh bột cũng góp phần bảo toàn quá trình trao đổi chất, duy trì sức khỏe làn da, mái tóc, não bộ...
Nếu đĩa ăn với tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng 2-1-1 không đủ để bạn no bụng, luôn thấy đói và uể oải, chuyên gia khuyên nên ăn thêm trái cây giữa các bữa ăn, nên ưu tiên loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống sữa tươi, sữa hạt không đường hoặc ăn sữa chua, các loại hạt hạnh nhân, óc chó...
Bên cạnh đó, uống nước cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân, giữ dáng giúp đảm bảo độ ẩm cần thiết cho cơ thể đồng thời tăng cảm giác no, khiến bạn không bị nhầm lẫn giữa 2 tín hiệu đói và khát.
Theo phụ nữ TPHCM