Giảm cân là mục tiêu mang lại nhiều lợi ích về thể chất và sức khỏe ở nhiều giai đoạn của cuộc đời. Đối với những người tuổi trung niên, điều quan trọng là phải tăng cường hoạt động thể chất và giảm lượng calo nạp vào, vì quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại một cách tự nhiên, hệ thống xương khớp yếu đi và khi giảm cân sẽ hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.
Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, chế độ ăn uống quá bổ dưỡng đặc biệt sau 50 tuổi đồng nghĩa với nguy cơ dễ mắc các bệnh mạn tính hơn như đái tháo đường type 2, viêm khớp, bệnh tim, chứng mất trí nhớ và thậm chí ung thư.
Điều cần thiết là những người sau tuổi 50 cần đảm bảo ăn đủ các loại thực phẩm lành mạnh phù hợp, bao gồm các món chứa nhiều protein và chất xơ. Đây là một số chế độ ăn kiêng tốt nhất vừa giúp bạn giảm cân sau tuổi 50 vừa giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
1. Chế độ ăn kiêng DASH tốt cho tim mạch và giúp giảm cân
Chế độ ăn DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp. Về cơ bản, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Nó cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng - Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, chế độ ăn DASH khuyến khích việc tiêu thụ rau, trái cây, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa, giảm natri trong chế độ ăn xuống còn khoảng 1.500mg/ngày (tối đa là 2.300mg).
Với chế độ ăn DASH, thực đơn hàng ngày của bạn sẽ bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, các loại hạt và đậu. Bạn sẽ không ăn thực phẩm có nhiều muối hoặc chất béo bão hòa.
Chế độ ăn DASH không chỉ giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn mà còn giúp giảm cân.
Chế độ ăn kiêng này không chỉ giúp mọi người kiểm soát huyết áp tốt hơn mà còn giúp giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe và tinh thần tổng thể. Lý do chế độ ăn kiêng này rất tốt cho những người trên 50 tuổi đang muốn giảm cân là vì nó nhấn mạnh vào các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất lành mạnh đồng thời hạn chế các loại thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe.
2. Chế độ ăn kiêng giàu protein giảm cân hiệu quả
Càng nhiều tuổi, khối lượng cơ bắp càng giảm đi, làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân không mong muốn. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để giảm cân và ăn nhiều chất này giúp bạn no lâu hơn cũng như thúc đẩy khối lượng cơ nạc.
Chế độ ăn giàu protein tập trung vào việc ăn đủ lượng protein chất lượng hàng ngày.
Để thực hiện chế độ ăn giàu protein, nên bổ sung tối thiểu một khẩu phần protein vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, thịt gia cầm, thịt nạc hoặc đậu phụ và tiêu thụ ít nhất 25 - 30g protein trong mỗi bữa ăn.
Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g.
3. Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ giảm cân rất tốt
Chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ dồi dào cần thiết để giảm cân.
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào chất béo có lợi cho tim và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hãy ăn nhiều trái cây, rau, đậu lăng, đậu, các loại hạt, acid béo omega-3, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein động vật như sữa và cá (ở mức độ vừa phải). Đó là một lối sống lành mạnh toàn diện hơn là một chế độ ăn kiêng.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh, đồng thời có thể hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, chế độ ăn này hạn chế natri và carbohydrate tinh chế có thể giúp giảm cân cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh.
ThS. Đặng Ngọc Hùng cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải tuy không là chế độ ăn chay nhưng chế độ này ưu tiên chủ yếu thực vật và những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Sự lành mạnh của thực đơn trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp phòng ngừa một số bệnh lý mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư...
4. Chế độ ăn kiêng 80/20 giúp giảm cân bền vững đối với người lớn tuổi
Chế độ ăn kiêng 80/20 là một cách ăn uống giúp giảm cân bền vững đối với người lớn tuổi.
Khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20 có nghĩa là 80% bữa ăn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và rau, trong khi 20% còn lại có thể bao gồm một số thực phẩm kém lành mạnh hơn trong danh sách yêu thích của bạn như thức ăn nhanh mang đi hoặc các món tráng miệng.
Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả việc giảm cân, hãy đảm bảo bạn không vượt quá 20% một số thực phẩm kém lành mạnh hơn và ưu tiên cân bằng protein, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tươi trong chế độ ăn uống của mình.
5. Chế độ ăn low-carb tuy giảm cân nhưng có nhiều bất lợi
Chế độ ăn kiêng low-carb thay thế carbohydrate bằng protein hoặc chất béo động vật đang được nhiều người áp dụng như một biện pháp hữu hiệu để giảm cân. Chế độ ăn này có lợi cho những người trên 50 tuổi muốn giảm cân, vì phản ứng của cơ thể với carbs không thuận lợi trong giai đoạn này.
Khi lớn tuổi, quá trình chuyển hóa chậm hơn sẽ khiến dễ dàng tích trữ lượng carbs dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể song chế độ ăn này cũng tiềm ẩn nguy cơ. Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn kiêng low-carb làm gia tăng nguy cơ tử vong.
Các nhà nghiên cứu khuyến cáo thay vì ăn nhiều thịt động vật, những người ở độ tuổi trung niên nên chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, đậu nành vừa đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh vừa kéo dài được tuổi thọ.
Chế độ ăn low-carb cũng giúp giảm cân nhưng có nhiều bất lợi.
Ngoài việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt nhất, bền vững nhất, tích cực vận động, thể dục thể thao... các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích những người trên 50 tuổi nên thực hành các thói quen lành mạnh như ghi nhật ký thực phẩm và kiểm soát khẩu phần ăn. Hiểu đúng lượng thức ăn mà cơ thể bạn cần trong mỗi bữa ăn có thể giúp bạn tránh tiêu thụ quá nhiều calo và việc theo dõi các loại thực phẩm ăn vào hàng ngày sẽ giúp bạn nắm bắt tốt hơn lượng tiêu thụ hiện tại của mình.
Theo suckhoedoisong.vn