1. Chế độ ăn kiêng DASH có giúp giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng DASH được phát triển vào cuối những năm 1990 bởi một nhóm bác sĩ tim mạch người Mỹ. Trong tiếng Anh, DASH là viết tắt của "Dietary Approaches to Stop Hypertension" - chế độ ăn kiêng cho người tăng huyết áp.
Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng DASH lần đầu tiên được thiết kế để ngăn ngừa huyết áp cao ở những bệnh nhân có yếu tố nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, hiện nay người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng này cũng giúp ngăn ngừa sự tấn công của nhiều bệnh liên quan đến chế độ ăn uống như bệnh tim mạch, đái tháo đường, thừa cân,...
Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng - Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng, chế độ ăn DASH khuyến khích việc tiêu thụ rau, trái cây, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa, giảm natri trong chế độ ăn xuống còn khoảng 1.500mg/ngày (tối đa là 2.300mg). Chế độ ăn này dễ áp dụng nên có thể áp dụng lâu dài, ngoài tác dụng kiểm soát huyết áp tốt, còn giảm mỡ máu, giảm các biến chứng tim mạch, đái tháo đường type 2, ngăn ngừa béo phì, giúp duy trì cân nặng ổn định.
Chế độ DASH rất dễ thực hiện bằng cách sử dụng các loại thực phẩm phổ biến có sẵn hằng ngày.
Đã có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu được công bố vào những năm 2010 trên tạp chí khoa học Archives of Internal Medicine cho thấy chế độ ăn kiêng DASH (kết hợp với hoạt động thể chất hàng ngày) cho phép giảm trung bình 3,2 kg trong khoảng thời gian 10 tuần. Trong nghiên cứu này, kết luận cho thấy rõ ràng là không chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân mà một điều kiện cần thiết nữa là phải áp dụng hoạt động thể chất thường xuyên (ít nhất 30 phút đi bộ và các bài tập tăng cường cơ bắp mỗi ngày) và học cách kiểm soát căng thẳng/cảm xúc mạnh (vì chúng thúc đẩy ăn vặt và tích trữ chất béo).
2. Nên ăn những loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng DASH?
Gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng, chế độ ăn DASH ưu tiên protein thực vật, chất xơ hòa tan và không hòa tan, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa (flavonoid, polyphenol...), chất béo tốt, protein nạc động vật và cung cấp đủ nước. Rất cụ thể, hàng ngày, chúng ta tiêu thụ 27% chất béo, 18% protein và 55% carbohydrate.
BS. Đặng Ngọc Hùng lưu ý, chế độ ăn DASH chú trọng tiêu thụ thực phẩm tươi sống, hạn chế tối thiểu thực phẩm đã qua chế biến, khuyến khích ăn rau, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt, sử dụng các sản phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo, ăn cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật.
Có thể thấy nhược điểm của chế độ ăn này là để có một bữa ăn DASH đúng chuẩn phải mất rất nhiều thời gian, công sức để tìm kiếm và chuẩn bị nguyên liệu. Dưới đây là một vài gợi ý cần nhớ để ăn theo chế độ DASH mà không làm phức tạp cuộc sống của bạn:
- Mỗi ngày cố gắng tiêu thụ 5 phần (mỗi phần khoảng 80g) trái cây và rau mỗi ngày, với tỷ lệ 3 loại rau và 2 loại trái cây tươi hoặc đông lạnh, không thêm đường.
Vào bữa trưa và bữa tối nên ăn một phần thịt, trứng, cá, hải sản, đậu phụ hoặc bít tết với rau.
- Trong tất cả các bữa ăn, nên cung cấp một phần nhỏ thực phẩm giàu tinh bột chưa chế biến hoặc chế biến ít nhất, ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai tây.
- Mỗi ngày, nên uống ít nhất 1 lít nước (hoặc 75% nước lọc và 25% nước trà xanh hoặc trà thảo dược).
Tham khảo một số loại thực phẩm tốt nhất nên ăn hàng ngày trong chế độ ăn kiêng DASH:
- Tỏi: Thực phẩm giải độc này rất tốt cho tim mạch (chống cholesterol, chống tăng huyết áp...), nó cũng hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch và góp phần cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ prebiotic là môi trường tốt nuôi sống hệ vi khuẩn tốt trong đường ruột.
- Quả mọng: Trái cây nhỏ màu đỏ và đen (quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, quả sim, quả lý chua, quả lý chua đen,...) rất ít calo và ít đường; chắc chắn đây là những loại trái cây tốt nhất cho chế độ ăn DASH vì chúng đồng thời rất đậm đặc vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Bông cải xanh: Giống như tất cả các loại cải bắp, bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C, canxi và chất phytochemical bảo vệ gan, hệ vi khuẩn đường ruột, tim, não và khả năng miễn dịch.
- Nghệ: Một siêu thực phẩm nên có trong chế độ ăn DASH - củ nghệ làm giảm cholesterol, làm loãng máu và chống viêm. Theo nhiều nghiên cứu, curcumin có trong nghệ giúp kiểm soát một số tình trạng viêm, viêm khớp, hội chứng chuyển hóa, kể cả tình trạng lo lắng và tăng lipid máu. Ngoài ra, nghệ còn chứa hàm lượng sắt và mangan cao cũng như hàm lượng vừa phải của vitamin B6 và kali. Đây đều là những chất quan trọng đối với hoạt động trao đổi chất của tế bào và giúp tăng cường miễn dịch.
- Cá mòi: Giống như tất cả các loại cá giàu chất béo lành mạnh, cá mòi là một lựa chọn tuyệt vời cho một đĩa thức ăn DASH cân bằng. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp omega-3 và vitamin D tuyệt vời mà không chứa quá nhiều chất gây ô nhiễm.
Nghệ chứa nhiều hợp chất tự nhiên, đặc biệt là hợp chất curcumin, nổi tiếng với nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.
3. Chế độ ăn kiêng DASH: Những thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn uống cân bằng không loại trừ bất kỳ loại thực phẩm nào nên cần lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn kiêng DASH ủng hộ chế độ ăn uống đơn giản, tự nhiên, ít nhân tạo và công nghiệp nhất có thể.
ThS. Đặng Ngọc Hùng cho biết: Chế độ ăn DASH cũng đưa ra một số thực phẩm cần hạn chế, cụ thể như thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (chẳng hạn như thịt béo, các sản phẩm sữa nguyên chất béo và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ và hạt cọ), đồ uống có đường, ngũ cốc ăn liền và đồ ngọt.
Theo suckhoedoisong.vn