Axit folic là một vitamin B hòa tan trong nước nằm trong 13 vitamin cần được cung cấp hằng ngày cho cơ thể (gồm 4 vitamin tan trong dầu A, D, E, K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước) giúp hình thành các tế bào máu, tổng hợp và phân chia DNA. Thiếu axit folic sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của con người đặc biệt là mẹ bầu và sự phát triển bình thường của thai nhi.
Khi mang thai, nhu cầu axit folic của mẹ bầu tăng gấp 4 lần. Nếu phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ axit folic sẽ đưa đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị dị tật ống thần kinh. Ngoài ra, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thiếu axit folic còn dễ bị thiếu máu, thiếu sắt.
Vậy axit folic có ở trong thực phẩm nào?
1. Rau xanh đậm màu
Một số đại diện như: cải chân vịt, cải bó xôi, cải xoăn,… Rau xanh đậm màu chứa nhiều axit folic ở dạng folate tự nhiên và các vitamin thiết yếu khác. Thậm chí các loại rau như xà lách, rau bina, hoặc cải xoăn có thể cung cấp 1/3 lượng axit folic cần thiết mỗi ngày.
2. Gan
Gan cũng là thực phẩm giàu axit folic, thậm chí nó còn được xếp vào hạng chứa axit folic với lượng cao nhất gấp đôi các thực phẩm khác. 100g gan bò nấu chín cung cấp hơn 200µg axit folic. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin A, B12 và protein. Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên mẹ bầu nên ăn món này ở mức vừa phải vì nó chứa rất nhiều cholesterol.
3. Trứng
Theo các bác sĩ, trong 3 quả trứng đã chứa 1/4 lượng axit folic mẹ bầu cần trong 1 ngày. Ngoài ra thực phẩm này còn cung cấp protein và một loạt các vitamin, khoáng chất khác cần thiết trong thai kì.
4. Bí đao
Bí đao, đặc biệt là bí đao mùa đông là nguồn cung cấp acid folic rất phong phú và dồi dào. Một bát bí đao có thể cung cấp tới 15% nhu cầu acid folic cho cơ thể mỗi ngày. Bí đao còn giàu vitamin B1, vitamin C, vitamin B6, niacin, pantothenic acid, fiber and và kali.
5. Ớt chuông
1 quả ớt chuông nặng 92g đã có thể cung cấp cho cơ thể 10,5% nhu cầu acid folic cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn giàu vitamin B1, C, B6, mangan, kali, chất xơ, trytophan và các chất chống oxy hóa khác.
6. Đậu và các loại cây họ đậu
Một số loại điển hình như đậu đen, đậu nành, đậu cove,… Các loại đậu cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magie và sắt.
7. Các loại quả họ nhà cam quýt
Uống một ly nước cam ép là một cách tốt để hấp thụ axit folic. Trong một trái cam, có thể chứa 50 µg axit folic. Những quả thuộc họ cam quýt này có chứa hàm lượng axit folic cao nhất trong các loại trái cây bất kỳ, thậm chí chúng có chứa khoảng 20% folate mẹ bầu cần trong một ngày. Chúng cũng làm tăng lượng chất xơ và được coi là đồ ăn nhẹ vì ít calorie.
8. Chuối
Chuối là sự kết hợp đặc biệt giữa folate và các vitamin, chất chống oxi hóa khác nhau. Bổ sung chuối là cách đơn giản để giúp chị em mang thai đáp ứng nhu cầu axit folic mỗi ngày.
9. Măng tây
Măng tây có hàm lượng rất cao chất xơ, axit folic, kali, 100g măng tây chứa đến 1.000µg axit folic. Để cung cấp 65% nhu cầu axit folic cho cơ thể mỗi ngày, mẹ bầu chỉ cần ăn 1 bát măng tây luộc. Với hàm lượng vitamin B9 cao, măng tây hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Không chỉ là thực phẩm giàu axit folic, măng tây còn chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể luôn cần như: vitamin A, K, C và mangan. Khi dùng măng tây, mẹ bầu nên lưu ý không nấu quá chín bởi sẽ làm mất giá trị dinh dưỡng của nó và tuyệt đối không được ăn sống để tránh bị ngộ độc bởi vi khuẩn.
10. Quả bơ
Bơ có vị béo, thơm ngon và bổ dưỡng, thường được chế biến trong đa dạng các món ăn như sinh tố, sushi… Loại quả này không chỉ giàu folate mà còn chứa nguồn chất béo rất có lợi cho sức khỏe.
Minh Nhật