Những thực phẩm mẹ bầu cần bổ sung giúp con tăng cân và thông minh

Mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ, cần chú ý và đảm bảo tới chế độ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Đây chính là khoảng thời gian “vàng” quan trọng nhất cho sự phát triển của thai nhi cũng như sức khỏe của người mẹ trong quá trình mang thai. Hãy cùng Báo Công Thương khám phá những thực phẩm giúp cho mẹ bầu khỏe mạnh, kiểm soát được cân nặng và giúp em bé trong bụng phát triển đạt chuẩn sau khi được sinh ra.

Ảnh minh họa

Thực phẩm giàu sắt và protein

Sắt là yếu tố quan trọng, giúp ngăn ngừa thiếu máu hoặc xuất huyết khí khi sinh non, các mẹ bầu nên bổ sung khoảng 41.1 mg sắt/ngày. Các thực phẩm chứa nhiều sắt mẹ bầu nên tham khảo như: Các loại rau có lá màu xanh đậm (rau bina, rau cải xoăn...), trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô, hạt bí ngô, vừng...), đậu nành, thịt đỏ và thịt gia cầm. Một số triệu chứng mẹ bầu thường gặp khi thiếu sắt như: Khó thở, mệt mỏi, tim đập nhanh và khó ngủ.

Protein cũng rất quan trọng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong đó, protein còn xây dựng lên các cấu trúc chính của mọi tế bào trên cơ thể, kiểm soát hệ thống miễn dịch cũng như hình thành các thành phần chính của da và cơ bắp. Các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, đậu lăng, đậu xanh và các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp cho mẹ bầu khoảng 91g protein mỗi ngày.

Lưu ý, việc thiếu protein chắc chắn sẽ làm thai nhi chậm tăng trưởng cũng như khiến mẹ bầu suy nhược cơ thể.

Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, trung bình mỗi thai nhi sẽ tăng trưởng 1.1cm về kích thước. Do đó, mẹ bầu cần cung cấp đủ hàm lượng canxi để cơ thể bé kịp thời tái tạo nên các tế bào xương mới, giúp hỗ trợ sự phát triển hệ thống xương của bé, giúp bé phát triển vững chắc. Theo khuyến nghị, bà mẹ ở giai đoạn này cần bổ sung đủ 1.000 - 1.200 mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi như: Sữa, phô mai, sữa chua (các sản phẩm này không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột).

Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa cơ bản trong cơ thể. Khi bổ sung canxi, mẹ bầu cũng cần cung cấp thêm magie một lượng tương xứng để đồng hoá canxi. Magie giúp giảm bớt tình trạng chuột rút ở chân, thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa sinh non. Trung bình 1.000 mg canxi cần 400 mg magie để đồng hoá. Thực phẩm giàu magie như: Đậu đen, yến mạch, lúa mạch, atiso, hạnh nhân, hạt bí ngô, socola đen…

Đối với thai nhi, magie còn giúp phát triển xương, răng và hệ thần kinh. Do đó, mẹ bầu cần ăn nhiều thực phẩm giàu magie để đảm bảo sức khỏe của mình và thai nhi phát triển khỏe mạnh.

DHA là một trong những acid béo cần thiết cho sự phát triển não của thai kỳ. Theo nghiên cứu, mỗi ngày cần một lượng 200 mg giúp phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. DHA thường có nhiều trong dầu cá, cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh,... Vì vậy, cho thêm những thành phần này vào khẩu phần ăn của bà bầu là rất cần thiết.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung DHA có thể giúp mẹ bầu giảm nguy cơ sinh non, hỗ trợ tăng cân nặng và sự phát triển trí tuệ của trẻ sau sinh.

Acid folic làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển của hệ thống thần kinh. Những thực phẩm giàu acid folic như: rau có lá màu xanh đậm, cam, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường. Đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ nên chắc chắn bổ sung ít nhất 600-800 mg mỗi ngày.

Trong thời kỳ mang thai, các mẹ bầu thường xuyên bị táo bón, vì vậy một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp giảm tình trạng này và giúp làm sạch mật. Trái cây, quả tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt là những loại thực phẩm giàu chất xơ cần được bổ sung trong khẩu phần ăn của các mẹ bầu.

Rau xanh và quả chín: Cải bó xôi, rau mầm, quả mâm xôi, hồng xiêm, ổi…

Các loại hạt và đậu: Hạt óc chó, hạt bí, đậu nành, đậu đỏ…

Ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch, ngô, bánh mì nguyên cám…

Vitamin C cũng là loại dưỡng chất cần được bổ sung trong giai đoạn thai kỳ. Trái cây họ cam, quýt, tiêu xanh, bông cải xanh thường là những loại thực phẩm giàu Vitamin C. Với những loại trái cây có múi, mẹ có thể ăn trực tiếp, ép hoặc cho thêm vào các món salad trái cây. Tuy nhiên, mẹ bầu nên hạn chế ăn các loại trái cây có múi mang vị chua vì sẽ làm tăng nguy cơ bị trào ngược thực quản do dư axit trong dạ dày.

Những lưu ý mẹ bầu cần biết trong 3 tháng cuối

Ăn uống đủ chất: Mẹ bầu cần có chế độ dinh dưỡng theo đúng hàm lượng khuyến cáo trong Tháp Dinh dưỡng hợp lý dành cho phụ nữ mang thai do Viện Dinh dưỡng Quốc gia ban hành.

Tránh xa chất kích thích: Cần tuyệt đối không sử dụng thuốc kháng sinh, thuốc lá, rượu, bia hay các loại nước giải khát có chứa caffeine do những chất này có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Hạn chế vận động mạnh: Mẹ bầu nên hạn chế những tác động mạnh vào bụng như các động tác giật, nhảy hoặc chạy nhanh. Do vậy, việc nghỉ ngơi đầy đủ và đảm bảo giấc ngủ đủ giờ sẽ giúp mẹ bầu giảm thiểu mệt mỏi và căng thẳng.

Khám thai định kỳ: Ở tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu nên thăm khám thường xuyên ít nhất 2 lần/tháng để theo dõi sự phát triển của thai nhi.

Chuẩn bị tâm lý: Mẹ bầu cần chuẩn bị tâm lý vững vàng, cởi mở để chuẩn bị cho quá trình sinh nở sắp tới. Hãy thường xuyên tìm hiểu về các kỹ thuật hít thở, kỹ thuật rặn cũng như các phương pháp giảm đau để giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ.

Mẹ bầu hãy lựa chọn thực phẩm chất lượng, đa dạng và cân đối đóng vai trò then chốt trong việc giúp bé phát triển đạt chuẩn suốt quá trình mang thai.