Người bị loãng xương có nên tập thể dục?

Phụ nữ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn nam giới, vì sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh khiến tình trạng mất xương trở nên trầm trọng hơn.

Một chế độ ăn uống bổ dưỡng bao gồm thực phẩm giàu canxi, vitamin D... và tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc đời của một người (từ thời thơ ấu đến trưởng thành) sẽ làm giảm nguy cơ loãng xương trong những năm sau này.

1. Lợi ích của tập thể dục đối với người bị loãng xương

Lối sống ít vận động (ít tập thể dục) sẽ làm mất khối lượng xương theo thời gian. Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ mất xương và các loại hình tập thể dục cụ thể giúp cải thiện sức khỏe của xương.

Hầu hết gãy xương xảy ra do bị ngã. Bạn có thể giảm nguy cơ té ngã bằng cách tập thể dục để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tập thể dục cũng có thể làm chậm tốc độ mất xương, làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Tập thể dục còn mang lại những lợi ích khác cho những người bị loãng xương hoặc muốn ngăn ngừa loãng xương. Chúng bao gồm giảm nhu cầu sử dụng một số loại thuốc có thể góp phần gây ra nguy cơ té ngã và quản lý tốt hơn các vấn đề sức khỏe khác.

Hình ảnh xương khỏe mạnh (trái) và cương bị loãng (phải).

Cụ thể, tập thể dục thường xuyên giúp:

• Giảm loãng xương
• Cải thiện khối lượng xương
• Bảo tồn mô xương còn lại
• Cải thiện thể lực
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính di động
• Cải thiện cân bằng và phối hợp tốt hơn
• Giảm nguy cơ gãy xương do té ngã
• Giảm đau
• Tâm trạng tốt hơn…

2. Bài tập nào tốt cho người bị loãng xương?

Những loại hoạt động thường được khuyến khích cho những người bị loãng xương:

• Các bài tập rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là các bài tập dành cho lưng trên.
• Các hoạt động aerobic chịu trọng lượng như đi bộ.
• Bài tập linh hoạt.
• Bài tập ổn định và cân bằng.

Những người bị loãng xương nặng hơn có nguy cơ bị gãy xương cao hơn, sẽ nản lòng khi thực hiện một số bài tập nhất định. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý xem bạn có nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến loãng xương hay không và lựa chọn những bài tập nào an toàn cho bạn.

2.1 Bài tập rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng tạ tự do, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng cường cơ, gân và xương. Rèn luyện sức mạnh đặc biệt hữu ích để xây dựng cơ lưng rất quan trọng cho tư thế, giúp hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh.

Bạn nên điều chỉnh việc rèn luyện sức mạnh phù hợp với khả năng và mức độ thoải mái của mình, đặc biệt nếu bị đau. Trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên cá nhân, có thể giúp bạn phát triển thói quen rèn luyện sức mạnh; hình thức và kỹ thuật phù hợp để ngăn ngừa chấn thương, đạt hiệu quả cao nhất sau mỗi buổi tập.

2.2 Hoạt động aerobic chịu trọng lượng

Các hoạt động aerobic chịu sức nặng bao gồm việc tập thể dục nhịp điệu trên đôi chân của bạn. Ví dụ, đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu ít tác động, máy tập hình elip, leo cầu thang và làm vườn.

Những loại bài tập này tác động trực tiếp lên xương ở chân, hông và cột sống dưới để làm chậm quá trình mất xương; giúp cải thiện lưu lượng máu và tốt cho tim.

Đi bộ là hình thức tập luyện phù hợp với người bị loãng xương.

2.3 Bài tập linh hoạt

Di chuyển các khớp trong phạm vi chuyển động của chúng, giúp giữ cho cơ bắp hoạt động tốt. Động tác giãn cơ được thực hiện tốt nhất sau khi cơ bắp đã được làm nóng. Ví dụ: Bạn nên giãn cơ vào cuối buổi tập hoặc sau 10 phút khởi động. Việc kéo giãn nên được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi…

Tránh các động tác kéo giãn cột sống hoặc yêu cầu uốn cong ở thắt lưng. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế xem bài tập kéo giãn nào là tốt nhất cho bạn.

2.4 Bài tập ổn định và cân bằng

Những nỗ lực ngăn ngừa té ngã đặc biệt quan trọng đối với những người bị loãng xương. Các bài tập ổn định và giữ thăng bằng giúp các cơ phối hợp với nhau theo cách ít có khả năng bị té ngã.

Các bài tập đơn giản giúp cải thiện sự ổn định và thăng bằng bao gồm đứng trên một chân, các bài tập dựa trên chuyển động như thái cực quyền.

3. Những bài tập người bị loãng xương nên tránh

Nếu bạn bị loãng xương, nên tránh các loại bài tập sau:

- Bài tập có tác động cao: Các hoạt động như nhảy, chạy hoặc chạy bộ có thể dẫn đến gãy xương ở những xương yếu. Nói chung nên tránh những chuyển động giật, nhanh... Chọn các bài tập có chuyển động chậm, có kiểm soát.

- Động tác uốn, xoắn, vặn: Ở những người bị loãng xương, việc cúi về phía trước (gập thắt lưng) hoặc vặn người ở thắt lưng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương ở cột sống. Các bài tập cần tránh bao gồm chạm vào ngón chân hoặc gập bụng. Các hoạt động khác có thể yêu cầu bạn uốn cong hoặc vặn mạnh ở thắt lưng là chơi gôn, tennis, bowling và một số tư thế yoga.

Bên cạnh việc tập luyện người bị loãng xương nên tăng cường các thực phẩm giàu canxi, vitamin D…

4. Lưu ý khi tập luyện với người bị loãng xương

- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện một chương trình tập luyện nào. Các yếu tố cần được xem xét bao gồm:

• Tuổi.
• Mức độ nghiêm trọng của bệnh loãng xương hiện tại.
• Thuốc đang dùng.
• Thể lực và khả năng của cơ thể người bệnh.
• Các tình trạng bệnh lý khác như bệnh tim mạch, bệnh phổi, viêm khớp hoặc các vấn đề về thần kinh…
• Mục đích chính của chương trình tập luyện là cải thiện mật độ xương hay ngăn ngừa té ngã…

- Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp, ưa thích để gắn bó lâu dài...

- Bạn có thể bị thương khi tập thể dục nếu bị loãng xương, đặc biệt khi tập quá sức hoặc thực hiện bài tập không đúng cách. Nếu chưa quen với các bài tập rèn luyện thăng bằng hoặc tăng cường sức mạnh, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để học cách tập thể dục và giãn cơ an toàn.