Rau mầm được nảy mầm từ hạt và trở thành cây còn rất non, được thu hoạch chỉ vài ngày sau khi nảy mầm. Có thể nảy mầm được nhiều loại hạt khác nhau. Dưới đây là danh sách các loại rau mầm phổ biến:
Các loại đậu và giá đỗ: Chẳng hạn như đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu thận…
Các loại ngũ cốc nảy mầm: Gạo lứt, kiều mạch, rau dền, quinoa và mầm yến mạch...
Rau mầm hoặc lá: Củ cải, bông cải xanh, củ cải đường, cải xoong…
Các loại hạt và mầm hạt: Hạt hạnh nhân, hạt củ cải, hạt cỏ linh lăng, hạt bí ngô, hạt vừng hoặc mầm hạt hướng dương...
Rau mầm thường được ăn sống nhưng cũng có thể được nấu chín sơ trước khi ăn.
Giá đỗ là một trong những loại rau mầm.
1. Chất dinh dưỡng trong rau mầm
Mặc dù có lượng calo thấp nhưng rau mầm lại là nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa các hợp chất thực vật có lợi. Hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng thay đổi tùy theo giống.
Quá trình nảy mầm làm tăng mức độ dinh dưỡng, làm cho mầm giàu protein, folate, magie, phốt pho, mangan, vitamin C và K hơn so với cây chưa nảy mầm.
Một số nghiên cứu cho thấy việc nảy mầm giúp tăng hàm lượng protein. Rau mầm cũng có xu hướng chứa hàm lượng acid amin thiết yếu cao hơn, với một số acid amin riêng lẻ tăng tới 30%. Ngoài ra, protein trong rau mầm cũng dễ tiêu hóa hơn. Điều này có thể là do quá trình nảy mầm, dường như làm giảm lượng chất phản dinh dưỡng - hợp chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ cây của cơ thể tới 87%.
Rau mầm cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm làm từ đậu nảy mầm cũng có thể bổ dưỡng hơn. Chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành làm từ đậu nành nảy mầm chứa nhiều protein hơn 7 - 13%, ít chất béo hơn 12 - 24% và chất kháng dinh dưỡng ít hơn 56 - 81% so với đậu phụ, sữa đậu nành làm từ đậu nành chưa nảy mầm.
2. Lợi ích của rau mầm
Cải thiện tiêu hóa
Nếu bạn đang phải đối mặt với các vấn đề về tiêu hóa thử bổ sung rau mầm vào chế độ ăn uống. Chúng có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm Quốc tế cho thấy ngũ cốc nảy mầm trong 5 ngày chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc chưa nảy mầm.
Giàu protein
Protein là một vi chất dinh dưỡng được coi là khối xây dựng nên hệ thống cơ thể và rất cần thiết cho sức khỏe. Rau mầm được cho là một nguồn protein tốt cung cấp một số acid amin thiết yếu.
Giúp kiểm soát cân nặng
Ăn rau mầm có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ tiền mãn kinh béo phì hoặc thừa cân ăn chế độ ăn ít calo sẽ giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Y học thay thế và bổ sung dựa trên bằng chứng cho thấy chiết xuất từ mầm thực vật có chứa hoạt tính chống oxy hóa cao có thể làm giảm béo phì và viêm nhiễm.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chúng có nhiều chất xơ, kali và chất dinh dưỡng thực vật giúp giảm mức cholesterol, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Health Promotion Perspectives cho thấy mầm đậu lăng làm tăng mức cholesterol HDL "tốt" và giảm mức cholesterol LDL "xấu", vốn là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rau mầm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tăng cường khả năng miễn dịch
Tăng cường khả năng miễn dịch sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, rau mầm có chứa các thành phần giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nó chứa chất chống oxy hóa, kẽm, sắt và đồng, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.
3. Tác dụng phụ tiềm ẩn của rau mầm
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vi sinh Thực phẩm cho thấy việc tiêu thụ rau mầm có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh do thực phẩm cao. Thực tế là rau mầm thường được tiêu thụ sống hoặc chỉ nấu chín nhẹ làm tăng thêm nguy cơ này. Lý do rau mầm dễ gây ngộ độc thực phẩm vì chúng phải được trồng trong điều kiện ấm áp, ẩm ướt, do đó các vi khuẩn có hại như E.coli và Salmonella cũng có thể phát triển mạnh.
Nếu ngộ độc thực phẩm xảy ra, các triệu chứng như tiêu chảy, co thắt dạ dày và nôn có thể xuất hiện 12 – 72 giờ sau khi ăn rau mầm.
Tuy những triệu chứng như vậy hiếm khi đe dọa tính mạng nhưng trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người có hệ miễn dịch yếu nên nấu chín kỹ rau mầm hoặc tránh hoàn toàn.
4. Cách ăn rau mầm an toàn cho sức khỏe
Sau khi mua rau mầm tươi, cần làm lạnh và bảo quản trong tủ lạnh có thể giữ chúng ở nhiệt độ bằng hoặc dưới 4,5 độ C.
Nên rửa tay trước và sau khi xử lý rau mầm, rửa sạch rau mầm trước khi sử dụng để loại bỏ mọi vi khuẩn cùng các chất khác có thể gây hại trước khi tiêu thụ.
Nếu khi rau bị nát, có mùi hôi hoặc mốc nên vứt chúng đi ngay lập tức.
Cách tốt nhất để thưởng thức rau mầm an toàn là nấu chín. Mặc dù, nấu chín không hấp dẫn đối với một số người vì có thể mất đi cảm giác giòn của rau nhưng đó là cách an toàn nhất. Một số vitamin và khoáng chất bị hao hụt khi nấu rau mầm nhưng vẫn nhận được đa số các chất dinh dưỡng. Luộc, nướng trong lò, hấp, xào, chiên rau mầm cùng trứng là những lựa chọn nấu ăn khác.
Ngoài ra còn có giá đỗ đóng hộp, tuy có thể không hấp dẫn bằng rau mầm mới trồng nhưng chúng an toàn hơn. Quy trình đóng hộp liên quan đến nhiệt nên chúng trở thành lựa chọn an toàn hơn.
Nếu thích ăn sống, kẹp rau trong bánh mì, bánh sandwich hoặc trộn vào món salad nên rửa thật sạch dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối…
5. Rau mầm trồng tại nhà có an toàn không?
Một số người ưa chuộng rau mầm tự trồng ở nhà nhưng điều này không có nghĩa là chúng an toàn hơn. Vì nhiều đợt bùng phát bệnh do thực phẩm như rau mầm đều liên quan đến hạt giống bị ô nhiễm, do đó việc trồng rau mầm tại nhà cũng không hẳn là an toàn hơn là mua chúng từ cửa hàng. Nếu hạt giống bị nhiễm vi khuẩn, chúng có thể gây bệnh thực phẩm bất kể chúng được trồng ở đâu.
Theo suckhoedoisong.vn