Tại sao người đái tháo đường nên ăn rau đầu tiên?

Tầm quan trọng của việc ăn các thực phẩm theo thứ tự

Trong văn hóa ẩm thực Việt Nam, bữa ăn thường có nhiều món khác nhau, đa dạng bao gồm món cơm (món chính), món mặn (các món chế biến từ thực phẩm có nguồn gốc động vật), món rau, món xào, món canh. Việc ăn uống theo thứ tự không chỉ là một thói quen tốt mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe, đặc biệt là đối với người bệnh đái tháo đường.

Mức đường huyết tăng sau ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: loại thực phẩm (thực phẩm có chất béo và axit (như giấm, nước chanh hoặc trái cây có tính axit) làm tăng đường huyết chậm hơn), thực phẩm có hàm lượng tinh bột (carbohydrate) trong thực phẩm đặc biệt là các loại đường tự do có mức tăng nhanh hơn), mức độ chín của thực phẩm (quả chín thường có chỉ số đường huyết cao hơn loại chưa chín), cách chế biến (thực phẩm nấu chín, để lạnh có chỉ số đường huyết thấp hơn khi ăn nóng).

Ngoài ra khối lượng thức ăn và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân (mắc đái tháo đường hoặc không…) cũng có vai trò quan trọng.

Đối với người bệnh đái tháo đường, việc lựa chọn những thực phẩm, cách chế biến, thứ tự ăn, ăn đúng bữa đúng giờ sẽ giúp không làm tăng nhanh đường huyết sau khi ăn và kiểm soát đường huyết trong thời gian dài.

Tại sao người đái tháo đường phải ăn rau đầu tiên?

Rau có nhiều lợi ích nổi bật, đặc biệt đối với người bệnh đái tháo đường. Rau cung cấp nguồn chất xơ cho cơ thể, giúp giảm lượng cholesterol và kiểm soát đường huyết. Một số loại rau lá xanh như rau muống, rau ngót, rau cải, súp lơ… sẵn có và phổ biến trong bữa ăn của người dân Việt Nam là những thực phẩm giàu chất xơ.

Rau khi vào đầu tiên trong dạ dày sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường của những thực phẩm được ăn sau đó, giúp đạt được mục tiêu trong chế độ ăn của người bệnh đái tháo đường là không làm tăng nhiều đường huyết sau khi ăn.

Mặc khác, việc ăn rau đầu bữa sẽ giúp lấp đầy dạ dày, hạn chế nhu cầu ăn nhiều tinh bột và đạm (protein) sau đó. Ăn rau trước giúp người bệnh cảm thấy no, từ đó có thể giảm lượng cơm hoặc các món khác, giúp cho việc kiểm soát khẩu phần ăn trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài ra, rau còn là nguồn cung cấp các loại vitamin (Beta-caroten (tiền vitamin A), C, K) và các khoáng chất như magiê, kali, và sắt rất cần thiết cho sức khỏe. Rau còn cung cấp ít calo, giúp duy trì cân nặng lý tưởng cho người bệnh đái tháo đường.

Mỗi loại thực phẩm có chỉ số đường huyết khác nhau (GI), đây là chỉ số thể hiện được mức độ tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm. Các loại rau được chia thành 2 loại chính dựa trên hàm lượng tinh bột là rau không chứa tinh bột (rau lá) và các loại rau chứa tinh bột (thường là các loại củ). Hầu hết các loại rau không chứa tinh bột (các loại rau lá) đều có chỉ số đường huyết rất thấp...

Các loại rau củ có nhiều tinh bột thường có chỉ số đường huyết cao hơn, nhưng cũng ở mức độ thấp. Bên cạnh các loại rau lá, các loại rau củ có tinh bột như củ cải, cà rốt các loại đậu cũng có chỉ số đường huyết thấp.

Một số nghiên cứu tại Nhật đã cho thấy, ăn rau trước khi ăn thực phẩm giàu tinh bột (gọi tắt là món cơm) giúp làm giảm tăng đường huyết cao sau bữa ăn. Chiến lược ăn uống này tập trung vào thứ tự thực phẩm là ăn rau đầu tiên trong 5 phút, sau đó là món chính (thực phẩm giàu đạm, hay là món mặn, món xào của người Việt Nam) trong 5 phút, và cuối cùng là ăn thực phẩm giàu tinh bột (với người Việt Nam là cơm/bún/miến/phở/khoai lang…) trong 5 phút.

Lượng rau được khuyến cáo trong nghiên cứu này là hơn 120 g mỗi bữa ở dạng sống hoặc nấu chín, tương đương với hơn một bát rưỡi rau. Sự thay đổi đường huyết và đỉnh glucose gia tăng thấp hơn đáng kể khi ăn rau trước khi ăn cơm.

Ăn rau trước khi ăn cơm đã chứng tỏ có hiệu quả đối với sự thay đổi đường huyết trong thời gian ngắn và kiểm soát đường huyết trong thời gian dài ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Vậy trong bữa ăn nên ăn theo thứ tự nào?

Bắt đầu bằng món rau. Chọn các loại rau đa dạng, theo mùa, phù hợp với khẩu vị và sẵn có tại khu vực sinh sống. Các món rau có thể chế biến đa dạng khác nhau tuỳ thuộc khẩu vị và tình trạng dinh dưỡng. Nên ăn các loại rau ít phải chế biến như rau ăn sống, trộn salad (lưu ý phải đảm bảo an toàn thực phẩm), rau luộc, hoặc có thể xào với một ít dầu ăn để giữ lại chất dinh dưỡng nhiều hơn.

Tiếp theo là các món giàu đạm (món mặn, món xào). Với người bệnh đái tháo đường ưu tiên các loại thịt nạc, tăng cường ăn cá và phối hợp với các loại đậu khác nhau (thực phẩm giàu đạm thực vật).

Các loại thực phẩm nên dùng như các loại thịt nạc (gà, bò…), cá, đậu hũ (đậu phụ), hoặc các loại đậu. Thịt gà nạc, đặc biệt là phần ức, rất ít mỡ và giàu protein, có thể chế biến thành món luộc, nướng, hoặc xào với rau củ. Thịt bò nên chọn các phần nạc như thăn hoặc bắp bò, đây là thực phẩm giầu đạm và vitamin B12. Các món như bò nướng, bò kho, hoặc thịt bò xào rau củ là lựa chọn tốt.

Các thực phẩm giàu chất béo và đạm giúp làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa làm giảm quá trình tăng đường huyết. Lưu ý đặc biệt với người bệnh đái tháo đường, trong chế độ ăn cần cung cấp cả nguồn đạm thực vật như các loại đậu, đậu phụ, đây là nguồn đạm và chất xơ tốt có thể giúp kiểm soát đường huyết.

Ăn món cơm (món giàu tinh bột) cuối cùng: Ngũ cốc gồm gạo, mì, ngô, khoai, sắn và các chế phẩm như bánh mỳ, phở, bún, miến, mì... Ngũ cốc nguyên hạt có cả ba thành phần còn nguyên vẹn (cám, mầm và nội nhũ) và giàu sắt, magiê, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ. Việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư, các bệnh không lây nhiễm khác và tử vong sớm do mọi nguyên nhân.

Cơm là món ăn chính của người Việt Nam, tuy nhiên người bệnh đái tháo đường cần lưu ý chọn loại "cơm" nào sao cho chỉ số đường huyết thấp. Các loại thực phẩm được khuyến nghị dùng cho món "cơm" đó là gạo xay xát rối, gạo lứt, yến mạch và các loại lương thực khác từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, ăn nhiều gạo lứt thay vì gạo trắng, hoặc có thể sử dụng bún, phở làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nấu cơm hoặc bún, phở với lượng vừa phải, chú ý không ăn quá nhiều.

Với các loại thực phẩm khác nhau thì cách chế biến cũng rất quan trọng, với người bệnh đái tháo đường nên chế biến tối thiểu trong bữa ăn để giữ được giá trị dinh dưỡng, hương vị và cần hạn chế chất béo xấu, sử dụng ít gia vị. Nên hạn chế sử dụng dầu mỡ khi chế biến, thay vào đó, ưu tiên các phương pháp như hấp, nướng, hoặc luộc.

Sử dụng ít gia vị, ưu tiên các loại gia vị tự nhiên như gừng, tỏi, hành, và các loại thảo mộc để tăng hương vị mà không cần thêm quá nhiều đường hay muối. Đa dạng các loại rau và bổ sung rau vào các món khác, nên kết hợp các món mặn (thịt, cá …) với rau xanh để tăng cường chất xơ và giảm lượng đường hấp thu.

Ngoài ra không thể không kể đến tốc độ tiêu thụ thức ăn cũng đóng vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn nhanh sẽ làm cho lượng đường trong máu và insulin tăng cao hơn so với khi ăn cùng một loại thực phẩm với tốc độ chậm hơn. Bên cạnh việc lưu ý ăn theo thứ tự các thực phẩm trong bữa ăn cũng cần ăn đúng bữa, đủ bữa theo lời khuyên của bác sĩ.