6 lý do nên ăn rau cải rổ

Rau cải rổ là một trong các loại rau như cải chíp, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, củ cải... thuộc họ rau cải và có nhiều chất dinh dưỡng, ít calo, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Thành phần dinh dưỡng của rau cải rổ

Một cốc cải rổ luộc, để ráo nước và không thêm muối, chứa:

• Calo: 63
• Protein: 5,15 g
• Chất béo: 1,37 g
• Carbohydrate: 10,73 g (bao gồm 7,6 g chất xơ và ít hơn 1g đường)
• Canxi: 268 mg
• Sắt: 2,15 mg
• Magie: 40 mg
• Phốt pho: 61 mg
• Kali: 222 mg
• Natri: 28 mg
• Kẽm: 0,44 mg
• Vitamin C: 34,6 mg
• Folate: 30 mcg
• Vitamin A: 722 mcg
• Vitamin E: 1,67 mg
• Vitamin K: 772,5 mcg

Rau cải rổ là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, canxi, vitamin K, sắt, vitamin B-6 và magie... Ngoài ra, chúng cũng chứa thiamin, niacin, acid pantothenic và choline.

2. Lợi ích của rau cải rổ với sức khỏe

2.1. Tốt cho xương

Hấp thụ ít vitamin K có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vitamin K hoạt động như một chất điều chỉnh protein ma trận xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.

Một cốc cải rổ luộc cung cấp 770 mcg vitamin K. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị rằng phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi nên tiêu thụ 90 mcg vitamin K mỗi ngày và nam giới cùng độ tuổi nên tiêu thụ 120 mcg.

2.2. Rau cải rổ chứa hợp chất glucosinolates ngừa ung thư

Các loại rau họ cải có các hợp chất chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolates. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ mắc các loại ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đường tiêu hóa trên, ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư thận.

Năm 2017, một nhóm tác giả đã công bố kết quả của một nghiên cứu có sự tham gia của gần 3.000 người. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rau họ cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt ở những phụ nữ chưa đến tuổi mãn kinh. Họ lưu ý rằng phương pháp nấu ăn tạo ra sự khác biệt, vì nấu một số loại rau họ cải có thể làm giảm mức glucosinolates.

Có bằng chứng cho thấy rau cải rổ và các loại rau xanh khác có chứa lượng diệp lục cao có thể giúp ngăn chặn tác động gây ung thư của các amin dị vòng. Những chất này được sinh ra khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao.

2.3. Chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau cải rổ giảm nguy cơ mắc đái tháo đường

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 22,4 đến 28 g chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ, tùy theo độ tuổi và 28 đến 33,6 g mỗi ngày đối với nam giới.

Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm tình trạng viêm và mức đường huyết ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 1; giúp những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đạt được lượng đường trong máu, lipid và insulin tốt hơn. Một cốc cải rổ luộc cung cấp gần 8g chất xơ.

Rau cải rổ cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là acid alpha-lipoic.

Các nghiên cứu cho thấy acid alpha-lipoic (ALA) có thể làm giảm mức glucose, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến stress oxy hóa ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Nó cũng có thể giúp tái tạo mô gan.

Các nhà điều tra cũng quan sát thấy rằng ALA có khả năng làm giảm các triệu chứng của bệnh thần kinh ngoại biên ở những người mắc bệnh đái tháo đường.

2.4. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Rau cải rổ có hàm lượng chất xơ và nước cao giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy sự đều đặn và duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh.

2.5. Da và tóc khỏe mạnh

Rau cải rổ có hàm lượng vitamin A cao. Vitamin A cần thiết cho việc sản xuất bã nhờn và giúp giữ ẩm cho tóc. Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc. Nó cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và mắt, đồng thời giúp giữ cho các cơ quan của cơ thể khỏe mạnh.

Vitamin C cho phép cơ thể xây dựng và duy trì mức độ collagen, cung cấp cấu trúc cho da và tóc. Một phụ nữ trưởng thành cần 75 mg vitamin C mỗi ngày và đàn ông cần 90mg. Một chén cải rổ luộc cung cấp gần 35 mg vitamin C.

Sắt ngăn ngừa bệnh thiếu máu, một nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc. Việc thiếu chất sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể. Rau cải rổ là nguồn cung cấp chất sắt tốt. Người lớn cần tiêu thụ 8 mg sắt mỗi ngày và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần 18 mg. Một cốc cải rổ luộc cung cấp 2,5 mg sắt.

2.6. Ăn rau cải rổ tốt cho giấc ngủ, giảm căng thẳng

Rau cải rổ chứa choline, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Choline hỗ trợ các chức năng tâm trạng, giấc ngủ, chuyển động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline còn giúp duy trì cấu trúc màng tế bào, truyền xung thần kinh, hấp thụ chất béo và giảm viêm mạn tính.

Ngoài ra folate trong cải rổ cũng giúp giảm trầm cảm vì nó có thể ngăn ngừa sự dư thừa homocysteine hình thành trong cơ thể. Các nhà khoa học đã tìm thấy hàm lượng homocysteine cao ở những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực và trầm cảm liên quan đến rối loạn sử dụng rượu. Tiêu thụ folate có thể giúp giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm ở một số người.