Ấn tượng của nhiều người về khoai tây thường được đánh đồng với "chất tinh bột cao" và "lượng calo cao". Tuy nhiên, một nghiên cứu mới ở Hoa Kỳ cho thấy khoai tây rất giàu chất dinh dưỡng, không những không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay tăng cân mà còn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể giúp giảm cân.
Nhiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington, được đăng tải trên Tạp chí Thực phẩm dược (Hoa Kỳ) mới đây, đã xem xét chế độ ăn kiêng bao gồm khoai tây ảnh hưởng như thế nào đến các sức khỏe tổng thể. “Chúng tôi đã chứng minh rằng trái ngược với suy nghĩ thông thường, khoai tây không tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu. Trên thực tế, những cá nhân tham gia nghiên cứu của chúng tôi đã giảm cân”, Candida Rebello, Tiến sĩ, giáo sư trợ lý tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington và là đồng điều tra viên của nghiên cứu, cho biết.
Nghiên cứu có sự tham gia của 36 tình nguyện viên trong độ tuổi từ 18 đến 60 bị thừa cân, béo phì hoặc kháng insulin (tình trạng sức khỏe trong đó các tế bào của cơ thể không phản ứng tốt với insulin và glucose không đi vào tế bào để tạo năng lượng, có liên quan đến bệnh béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2).
Những người tham gia được cho ăn theo chế độ ăn kiêng kiểm soát chính xác gồm các loại thực phẩm thông thường có sẵn rộng rãi. Cả hai chế độ ăn kiêng đều có nhiều trái cây và rau quả và ước tính thay thế khoảng 40% lượng thịt tiêu thụ điển hình bằng các loại đậu hoặc khoai tây.
“Bữa ăn của mỗi người tham gia được điều chỉnh theo nhu cầu calo cá nhân của họ, tuy nhiên bằng cách thay thế một số thành phần thịt bằng khoai tây, những người tham gia thấy mình no hơn và nhanh hơn và thậm chí thường không ăn hết bữa. Trên thực tế, bạn có thể giảm cân mà không tốn nhiều công sức”, Rebello chỉ ra.
Để tăng thành phần chất xơ trong khoai tây, chúng được luộc cả vỏ và sau đó để trong tủ lạnh từ 12 đến 24 giờ. Khoai tây được đưa vào các món chính của bữa trưa và bữa tối chẳng hạn như bánh, và được phục vụ cùng với các món ăn kèm như khoai tây nghiền, miếng khoai tây nướng lò, salad khoai tây và khoai tây vỏ sò với các món khai vị cho bữa trưa và bữa tối.
Sau thử nghiệm 8 tuần, người ta phát hiện ra rằng nhóm ăn khoai tây giảm trung bình 5,8kg, trong khi nhóm ăn các loại đậu giảm trung bình 4kg. Đối với tình trạng kháng insulin, cả hai nhóm đều được cải thiện.
Khoai tây có vỏ càng tốt cho sức khỏe
Chuyên gia dinh dưỡng Huang Kaishi (Đài Loan, Trung Quốc) từng viết rằng khoai tây là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn giảm cân. Một củ khoai tây cỡ trung bình khoảng 170g chứa 161 calo và chỉ 0,2g chất béo, đây chắc chắn là thực phẩm 100% ít chất béo. Ngoài ít chất béo, các chất dinh dưỡng có lợi khác cũng rất phong phú, với cùng lượng nêu trên có 3,8g chất xơ, không kể vitamin C, B6 hay kali chiếm 1/4 nhu cầu hàng ngày của mỗi người, tuy nhiên ăn khoai tây sẽ tốt hơn khi ăn cả vỏ.
Ngoài ra, khoai tây còn chứa dưỡng chất chống oxy hóa polyphenol. Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoai tây có chứa tinh bột kháng, rất khó được cơ thể con người hấp thụ, thay vào đó, nó trở thành thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng tốt hơn, đồng thời tạo cảm giác sảng khoái. no sau khi ăn, kiểm soát cảm giác thèm ăn có tác dụng tích cực.
Huang Kaishi đã viết một bài báo và chỉ ra rằng sau khi khoai tây được nấu chín, nếu chúng được đông lạnh trước khi ăn, hàm lượng tinh bột kháng (loại tinh bột mà cơ thể không dùng làm năng lượng do không thể phân hủy, hoạt động như chất xơ nhưng lại khác với chất xơ, nó sẽ đi vào ruột già và lên men do hệ vi khuẩn, bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa) sẽ nhiều hơn. Đôi khi salad khoai tây kiểu Nhật tự làm cũng là một cách giảm cân hay cho bữa tối.
Protein khoai tây giúp xây dựng cơ bắp
Khoai tây có những lợi ích sức khỏe bổ sung ngoài việc cải thiện mức độ trao đổi chất và glucose. Một nghiên cứu được công bố vào đầu năm 2022 trên Tạp chí Y học và Khoa học trong lĩnh vực Thể dục và Thể thao cho thấy protein trong khoai tây có thể hiệu quả như sữa có nguồn gốc động vật trong việc xây dựng cơ bắp.
Nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng vì protein khoai tây và protein sữa động vật có thành phần axit amin rất giống nhau nên cả hai có thể có tác dụng tương tự đối với quá trình tổng hợp protein cơ hoặc cách cơ thể tạo axit amin thành protein cơ xương.
Nghiên cứu với 24 nam giới khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu nhận thấy cả hai nguồn protein đều tương đương nhau. Nghiên cứu kết luận: “Việc ăn 30g protein cô đặc từ khoai tây làm tăng tốc độ tổng hợp protein của cơ bắp khi nghỉ ngơi và trong quá trình phục hồi sau khi tập thể dục ở nam giới trẻ, khỏe mạnh. Tốc độ tổng hợp protein cơ sau khi ăn 30g protein khoai tây không khác với tốc độ quan sát được sau khi ăn một lượng protein sữa với lượng tương đương”.
Theo Tổ Quốc