Thói quen giúp giảm calo khi đang ngủ

Nghiên cứu từ Mỹ cho thấy những người tăng thời gian ngủ từ 6,5 lên 8,5 giờ mỗi ngày có thể cắt giảm 270-500 calo. Ảnh: Freepik.

Theo CNN, kết quả kinh ngạc này nằm trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine ngày 7/2. Các tác giả yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi đang bị thừa cân ngủ đủ 8,5 tiếng mỗi đêm liên tục trong 2 tuần, thay vì 6,5 tiếng một ngày.

Cắt giảm trung bình 270 calo/ngày

Kết quả mang tới khiến nhóm chuyên gia tại Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ, Đại học Chicago, Mỹ, khá bất ngờ. Chỉ sau hai tuần ngắn ngủi thử nghiệm, các tình nguyện viên giảm được trung bình 270 calo/ngày. Thậm chí, một số người còn cắt giảm được tới 500 calo nạp vào mỗi ngày.

Nếu giảm 270 calo/ngày sẽ giúp chúng ta giảm được 11,7 kg trong vòng 3 năm. Điều đặc biệt là tất cả chỉ bằng cách ngủ đủ giấc mỗi ngày.

Theo tác giả nghiên cứu, PGS.TS Esra Tasali, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ tại Đại học Chicago, phát hiện này cho thấy chúng ta có cách giảm, duy trì cân nặng mới đơn giản, chỉ bằng can thiệp nhỏ vào thời gian ngủ.

Một trong những điểm mạnh của nghiên cứu là nó chứng minh được kết quả trong thế giới thực mà không phải phòng thí nghiệm giấc ngủ. Họ sử dụng xét nghiệm nước tiểu để đo lượng calo thay vì dựa vào sự ghi nhớ những món đã ăn của người tham gia - yếu tố vốn bị ảnh hưởng nhiều bởi điều kiện chủ quan.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng có những hạn chế riêng. Đó là thời lượng ngủ 8,5 giờ mỗi ngày khá dài, phần lớn chúng ta không ngủ đủ mức này. Do đó, trong tương lai, nghiên cứu cần xem xét ai là người được hưởng lợi thực sự từ những thay đổi này.

Mối liên hệ của giấc ngủ và cơn đói

Câu hỏi đặt ra là cơ chế nào giúp bạn giảm cân khi ngủ nhiều hơn. Lý do được đưa ra là thiếu ngủ có tác động tới hai hormone chính kiểm soát cảm giác đói/no: ghrelin và leptin. Ghrelin kích thích cảm giác đói và được chứng minh là tăng lên khi thiếu ngủ. Ngược lại, leptin cho biết khi nào chúng ta no.

Theo TS Kolla, nhiều nghiên cứu cho thấy leptin giảm khi bạn ngủ ít. Do đó, khi bạn thiếu ngủ, lượng hormone này thấp và bị đói, thèm ăn nhiều hơn. Đồng quan điểm, PGS Kristen Knutson, chuyên gia về giấc ngủ tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết cảm giác thèm ăn tăng lên khi một người thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc là thói quen có lợi cho sức khỏe bất kể trọng lượng cơ thể bao nhiêu.

Khi bạn ngủ không đủ giấc, các trung tâm trong não kích hoạt nhiều hormone thèm ăn, tăng cảm giác đói trước carbohydrate hoặc đồ ăn vặt.

Ngoài ra, tình trạng kháng insulin cũng tăng lên khi bạn thiếu ngủ, dẫn tới tăng cân. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm chỉ ra khi người thiếu ngủ thử lượng đường huyết vào buổi sáng, họ dễ thấy tình trạng kháng insulin hoặc tiền tiểu đường.

Những người bị thiếu ngủ thường thèm ăn đêm, ăn vặt, từ đó gây tăng cân. Ảnh: iStock.

Cách duy trì giấc ngủ lành mạnh

Thiếu ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi mạn tính, hưởng xấu đến công việc, học tập. Thiếu ngủ cũng đi kèm với một số bệnh gồm tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, bệnh thận và rối loạn tâm trạng, hoang tưởng, trầm cảm...

Theo khuyến cáo, mỗi người nên ngủ đủ 10 tiếng, tập thể dục khoảng 30 phút trong ngày. Do đó, các chuyên gia về giấc ngủ đưa ra một số lời khuyên để bạn duy trì thói quen lành mạnh.

Nguyên tắc đầu tiên là bạn không nên sử dụng bất kỳ thiết bị phát ra ánh sáng xanh nào (điện thoại thông minh, máy tính xách tay, tivi…) trước 45-60 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh ngăn giải phóng melatonin - hormone gây buồn ngủ.

Ngoài ra, bạn nên giữ phòng ngủ thoáng mát (15,5-20 độ C), không ăn cay, uống rượu trước khi ngủ. Để chìm vào giấc ngủ êm ái, chúng ta có thể tắm nước ấm, vòi hoa sen, đọc sách, nghe nhạc thư giãn, hít thở sâu, thiền hoặc giãn cơ nhẹ.

Theo zingnews