Ung thư - căn bệnh đáng sợ nhưng có thể phòng ngừa bằng cách thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng

Ung thư mối liên quan đến thừa cân và thói quen ăn uống, vận động

Những thói quen ăn uống và hoạt động thể chất hàng ngày có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ rằng chế độ ăn nghèo chất dinh dưỡng và lối sống ít vận động là những yếu tố chính làm gia tăng nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy có ít nhất 18% các trường hợp ung thư và khoảng 16% các ca tử vong do ung thư có liên quan đến thừa cân, lười vận động, uống rượu hoặc dinh dưỡng kém.

Các yếu tố liên quan chế độ ăn ước tính gây ra khoảng 30% ung thư ở các nước công nghiệp hóa, chế độ ăn trở thành yếu tố nguy cơ gây ung thư đứng thứ hai, chỉ sau thuốc lá. Ở các nước đang phát triển như Việt Nam, vai trò của chế độ ăn chiếm khoảng 20% hoặc hơn, nhất là khi các nguyên nhân khác như bệnh nhiễm trùng giảm xuống.

Các bệnh ung thư liên quan tới chế độ ăn bào gồm ung thư khoang miệng, hầu họng và thực quản, dạ dày, đại tràng, gan, tụy, phổi, vú, nội mạc tử cung, tiền liệt tuyến, thận.

Các nghiên cứu cho thấy các bằng chứng thuyết phục về việc làm gia tăng nguy cơ ung thư của tình trạng thừa cân-béo phì, tiêu thụ nhiều đồ uống có rượu, độc tố nấm mốc aflatoxin, một số dạng cá muối và lên men.

Thống kê tại Mỹ cho thấy: Thừa cân, béo phì được cho là một yếu tố nguy cơ của hơn 50% ung thư nội mạc tử cung, là nguyên nhân của khoảng 11% trường hợp ung thư ở nữ và khoảng 5% trường hợp ung thư ở nam giới.

Ngoài ra, các yếu tố gần chắc chắn làm tăng nguy cơ ung thư bao gồm ăn nhiều thịt bảo quản, muối và thực phẩm bảo quản bằng muối, và các thực phẩm và đồ uống đun ở nhiệt độ cao. Chính vì vậy, thói quen ăn uống khoa học, vận động thường xuyên được nhiều người chú trọng, tuy nhiên vận động thế nào, ăn uống ra sao không phải ai cũng thực hiện đúng.

Những khuyến cáo để phòng chống ung thư hiệu quả

Để giảm nguy cơ ung thư cần có chế độ ăn uống và vận động phù hợp.

1. Về vận động: Để phòng ngừa hiệu quả và đẩy lùi nguy cơ mắc ung thư, hiệp hội ung thư Mỹ ACS (American Cancer Society) đã đưa ra những khuyến cáo cụ thể như sau:

-Duy trì cân nặng hợp lý

Hãy giữ cân nặng của bạn trong giới hạn khỏe mạnh và tránh thừa cân khi trưởng thành. Công thức chỉ số khối lượng cơ thể (BMI): BMI = W / (H x H) (Trong đó, W là cân nặng (kg); H là chiều cao (mét). Đây là cách tính thông dụng nhất thường được sử dụng. Dựa vào chỉ số BMI, bạn cũng có thể đánh giá mức độ béo phì và tỉ trọng mỡ trong cơ thể.

Thừa cân hoặc béo phì có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư, bao gồm: Ung thư vú (sau mãn kinh), nội mạc tử cung, buồng trứng; Ung thư thực quản, dạ dày, đại trực tràng; Ung thư gan, thận; Ung thư tuyến tụy; Ung thư tuyến giáp; Đa u tủy xương, u màng não và tủy sống (Meningioma).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa giảm cân và giảm nguy cơ mắc ung thư vú (sau mãn kinh), nội mạc tử cung và một số loại ung thư khác. Vì vậy, hãy duy trì cân nặng hợp lý bằng cách kiểm soát chế độ ăn, tập luyện, thời gian biểu làm việc sinh hoạt khoa học từ khi còn nhỏ cho đến khi trường thành. Tránh béo phì, thừa cân hoặc thiếu dinh dưỡng,... điều này giúp cơ thể phát triển toàn diện, khỏe mạnh, hạn chế bệnh tật trong đó có bệnh ung thư.

Để đưa cơ thể về cân nặng lý tưởng cần:

+ Hoạt động thể chất thường xuyên

Lợi ích của hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm: Ung thư đại tràng (tác động mạnh mẽ nhất); Ung thư vú, nội mạc tử cung; Ung thư bàng quang; Ung thư dạ dày, thực quản. Hoạt động tích cực có thể giúp duy trì cân nặng lý tưởng, từ đó giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh ung thư có liên quan đến thừa cân và béo phì.

Ngoài ra, lối sống năng động cũng giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác như: bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường và loãng xương.

Hoạt động hàng ngày, hàng tuần được khuyến cáo:

- Đối với trẻ em và thanh thiếu niên: Khuyến khích vận động với cường độ vừa đến mạnh ít nhất một giờ mỗi ngày, và các hoạt động tăng cường về sức cơ ít nhất 3 ngày trong tuần.

Các hoạt động phải phù hợp với lứa tuổi, thú vị và đa dạng, bao gồm các hoạt động thể thao và thể dục ở trường, ở nhà và ở cộng đồng. Để đạt được các mục tiêu trên cần có các môn học giáo dục thể chất và hoạt động ngoại khóa hàng ngày ở trường, và nên hạn chế thời gian sử dụng các thiết bị (xem tivi, điện thoại, máy tính…) ở nhà.

- Đối với người lớn: Nên tập 150-300 phút với cường độ vừa phải hoặc 75-150 phút với cường độ mạnh mỗi tuần (hoặc kết hợp cả hai). Đạt được trên 300 phút là lý tưởng nhất. Khi kết hợp với nhau, 1 phút hoạt động mạnh tương đương với 2 phút hoạt động vừa phải.

Đối với những người có bệnh mạn tính hoặc các yếu tố nguy cơ của bệnh tim nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu các hoạt động cường độ mạnh.

+ Hạn chế thời gian ngồi

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy: Ngồi nhiều làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Những thay đổi trong lối sống và những tiến bộ trong công nghệ đã khiến mọi người ít hoạt động hơn và ngồi nhiều mỗi ngày do thời gian sử dụng Tivi, máy tính và các thiết bị khác tăng lên.

Chính vì vậy để hạn chế thời gian ngồi nhiều cần có những phương pháp, bao gồm:

-Hạn chế thời gian xem tivi và sử dụng hình thức giải trí khác.

- Sử dụng máy đạp xe hoặc máy chạy bộ khi bạn xem tivi.

- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.

- Nếu có thể, hãy đi bộ hoặc đi xe đạp đến điểm cần đến.

-Tập thể dục vào bữa trưa với đồng nghiệp, gia đình hoặc bạn bè.

Ngoài ra, có thể tập thể dục giữa giờ bằng những động tác vươn vai, đứng lên hoặc đi bộ ngắn tại nơi làm việc giúp khỏe mạnh hơn. Lên kế hoạch cho các hoạt động tích cực hơn là các chuyến đi chỉ để ngắm cảnh. Đeo máy đếm bước chân mỗi ngày và tăng số bước đi hàng ngày. Hoặc mỗi người có thể tham gia một đội chơi thể thao mà mình yêu thích.

2.Về dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng khoa học cũng là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển thể chất, phòng chống bệnh tật trong đó có bệnh ung thư. Các khuyến cáo bao gồm:

- Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh ở mọi lứa tuổi.

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm: Thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhiều loại rau màu xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu giàu chất xơ (đậu và đậu Hà Lan), và những loại khác. Trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên trái với nhiều màu sắc. Ngũ cốc nguyên hạt.

-Chế độ ăn lành mạnh giới hạn không nên ăn nhiều bao gồm:

+ Thịt đỏ và thịt chế biến (thịt xông khói, ướp muối, lên men…)

+ Đồ uống có đường hoặc chất tạo ngọt năng lượng cao.

+Thực phẩm chế biến công nghiệp, đồ ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

+ Hạn chế đồ uống có cồn:

Uống rượu là yếu tố nguy cơ gây ung thư quan trọng thứ ba có thể phòng ngừa được sau thuốc lá và béo phì. Rượu kết hợp với thuốc lá làm tăng nguy cơ ung thư miệng, thanh quản và thực quản gấp nhiều lần so với việc uống rượu hoặc hút thuốc đơn thuần.

Những người uống rượu nên hạn chế uống không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ. Giới hạn được khuyến nghị của nữ giới thấp hơn vì kích thước cơ thể của họ nhỏ hơn và khả năng đào thải rượu chậm hơn.

Một đồ uống có cồn được định nghĩa là 1 lon/chai bia nhỏ (341ml), 1 ly rượu vang, hoặc 1 chén nhỏ rượu mạnh (từ 40% cồn trở lên). Về nguy cơ ung thư, điều quan trọng là lượng đồ uống cồn bạn tiêu thụ chứ không phải là loại đồ uống cồn nào bạn chọn dùng.

Tóm lại: Đối với mỗi cá nhân, việc duy trì cân nặng tiêu chuẩn, hoạt động thể chất thường xuyên, đủ cường độ, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh có ý nghĩa rất quan trọng giúp phòng ngừa hiệu quả và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Theo suckhoedoisong.vn