5 gợi ý thực hành chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm tác hại của thuốc lá

1. Hút thuốc lá gây nhiều gánh nặng bệnh tật và kinh tế

Khói thuốc lá không chỉ gây độc cho cơ thể người hút trực tiếp mà những người hút thuốc lá thụ động cũng bị ảnh hưởng sức khỏe. Theo thống kê, hàng năm có 7 triệu người tử vong do tác hại của thuốc lá, trong đó có 1 triệu người tử vong do hút thuốc lá thụ động.

Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tổn thất kinh tế toàn cầu do thuốc lá gây ra mỗi năm là 1.400 tỷ USD. Hút thuốc lá là nguyên nhân chính gây ra đột quỵ, bệnh mạch vành, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, ung thư phổi,...

Trong thuốc lá chứa 4.000 chất độc hại trong đó có hơn 70 chất gây ung thư không chỉ gây độc cho cơ thể người hút mà còn người hút thuốc thụ động, đặc biệt ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ. Những chất độc này gây ra những bệnh trên hầu hết các cơ quan của cơ thể. Tại Việt Nam, thống kê của WHO cho thấy chi phí điều trị 5 nhóm bệnh trong tổng số 25 bệnh do thuốc lá gây chiếm 1% (quy đổi) GDP (khoảng 67.000 tỷ đồng).

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm hậu quả của hút thuốc lá

Theo một nghiên cứu trên tạp chí khoa học Annals of the American Thoracic Society, chế độ ăn Địa Trung Hải, thường liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, cũng có thể làm giảm hậu quả của việc hút thuốc lá thụ động.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện nghiên cứu cắt ngang này với 7.000 thanh thiếu niên không hút thuốc tiếp xúc với khói thuốc trong môi trường. Sự phơi nhiễm này được đo bằng cách sử dụng cotinine huyết thanh, một chất đánh dấu lượng nicotine đưa vào cơ thể. Mục đích của công việc này là đánh giá xem liệu một chế độ ăn uống chất lượng hơn có liên quan đến việc cải thiện các triệu chứng hô hấp và chức năng phổi ở thanh thiếu niên hay không. Theo kết quả nghiên cứu, những người ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự sẽ có sự cải thiện trong những biểu hiện này.

 

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam Italy. Giống như nhiều chế độ ăn khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm lành mạnh như rau, củ, quả, cá và các loại ngũ cốc nguyên hạt nhưng chú trọng nhiều hơn đến các thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải là các loại cá.

Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự dựa trên một thực đơn cân bằng và linh hoạt thậm chí sẽ là bí quyết có sức khỏe tốt của những người theo nó. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung các loại thực phẩm theo quy tắc:

• Ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày.
• Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa (thịt nguội, bánh nướng, bánh ngọt,...).
• Tiêu thụ vừa phải protein từ thịt, cá, trứng,... 1-2 lần một ngày.
• Tăng cường tiêu thụ đường chậm, ở dạng ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, bột báng,...).
• Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải đáp ứng hoàn hảo nhu cầu của một chế độ ăn đa dạng và cân bằng. Ngoài việc ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư, nó có thể làm giảm hậu quả có hại của hút thuốc lá thụ động, nguyên nhân gây ra từ 3.000-5.000 ca tử vong mỗi năm. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để hỗ trợ phát hiện này.

3. 5 gợi ý để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù không có quy tắc cụ thể về cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng có nhiều hướng dẫn chung mà bạn có thể làm theo để kết hợp các nguyên tắc của chế độ ăn vào thói quen hàng ngày của mình.

Sử dụng dầu oliu trong tất cả các loại nước sốt

Thay vì bơ, bơ thực vật, dầu hướng dương hoặc bất kỳ chất béo nào khác, nên sử dụng dầu oliu là nguyên liệu chính của chế độ ăn Địa Trung Hải trong các món sốt. Dầu oliu là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin E. Nó cũng chứa các acid béo không bão hòa đơn giúp thúc đẩy cholesterol tốt và bảo vệ chống lại bệnh tim. Tiêu thụ dầu oliu nguyên chất có tác dụng làm giảm viêm, thải độc gan, hạn chế nguy cơ tổn thương do khói thuốc lá thông qua các hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ.

Giảm thiêu thụ thịt đỏ

Người dân địa phương vùng Địa Trung Hải có mức tiêu thụ thịt rất vừa phải, đặc biệt là tránh thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Họ thích ăn cá hoặc trứng và điều đó rất có lợi cho sức khỏe vì theo một nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, tiêu thụ nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng tỷ lệ tử vong do ung thư hoặc bệnh tim mạch.

Thường xuyên ăn các loại cá có dầu

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất ưa chuộng cá hồi, cá thu, cá mòi... là những loại cá béo giàu omega-3. Chúng là nguồn cung cấp acid béo omega-3 không bão hòa đa có giá trị, có đặc tính chống viêm và giãn mạch đảm bảo lưu thông máu tốt. Cá béo cũng góp phần vào hoạt động bình thường của não và ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Ngoài các loại cá trên, cũng có thể ăn các loại hải sản như tôm, hàu, nghêu, cua, vẹm,... Cá và hải sản được khuyến khích ít nhất 2 lần một tuần.

Ăn trái cây và rau quả điều độ

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng được phân biệt bởi tỷ lệ trái cây và rau quả sống, nấu chín hoặc sấy khô chiếm tỷ lệ cao. Các sản phẩm này phổ biến khắp nơi để bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến lão hóa, có thể là nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng những người ăn theo các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải sống lâu hơn trung bình từ 2-3 năm.

Tránh các loại thực phẩm sau

Cần tránh các sản phẩm có đường như nước ngọt, kẹo, kem, đường kính,... Loại bỏ các loại ngũ cốc đã được tinh chế như bánh mì trắng, pasta làm từ lúa mạch được xay xát,... Thay thế chất béo chuyển hóa trong bơ thực vật và các loại dầu tinh luyện bằng dầu oliu. Hạn chế tiêu thụ thịt đã qua chế biến và các loại thực phẩm chế biến sẵn.