1. Bài tập đẩy tạ lên xuống
Động tác này tuy đơn giản nhưng cực kì hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp tay. Khi tập đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh, thúc đẩy quá trình đốt mỡ, nhờ đó cánh tay săn chắc hơn. Ngoài ra, động tác đẩy tạ còn cải thiện sự linh hoạt của khớp vai, phòng ngừa chấn thương khi vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 2 tay cầm tạ, để thả lỏng tay.
- Dùng cẳng tay nâng tạ lên gần ngang vai, giữ bắp tay cố định.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10-20 lần.
2. Gập tạ tay ngang
Khác với động tác đẩy tạ lên xuống, bài tập này yêu cầu giữ lòng bàn tay hướng vào nhau, giúp tác động đồng thời vào nhiều nhóm cơ và mang lại sự phát triển toàn diện cho phần trên của cơ thể. Đây cũng là một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp tay và cẳng tay, đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ giơ ngang ra 2 bên.
- Dùng lực bắp tay gập lại, phần từ vai đến khuỷu tay giữ nguyên. Lặp lại động tác 10-20 lần.
3. Bài tập tay sau với tạ đơn
Đây là bài tập tạ nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau, không chỉ giúp định hình và săn chắc vùng bắp tay, mà còn cải thiện khả năng hoạt động của các cơ bắp khác trong cơ thể. Chỉ cần thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực về sức mạnh và độ săn chắc của đôi tay.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi một cách thoải mái, 2 tay cầm tạ đơn.
- Nâng tạ lên qua đầu, giữ cố định khuỷu tay.
- Hít vào, từ từ hạ cẳng tay ra sau đầu.
- Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra. Lặp lại khoảng 10-20 lần.
4. Plank kết hợp nâng tạ
Plank kết hợp nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng, lưng và bắp tay cùng lúc. Động tác này không chỉ cải thiện sức bền của cơ thể mà còn kích thích các nhóm cơ khác nhau. Đây là một bài tập đa năng, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh tổng thể, lý tưởng cho những ai muốn có một cơ thể khỏe khoắn và đặc biệt hỗ trợ ''đánh bay'' mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, gập cổ tay 90° chống xuống đất, nâng cơ thể lên.
- Tay còn lại cầm tạ, duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng cùng phía với cơ thể.
- Hạ tạ từ từ đến khi song song với mặt đất. Giữ nguyên 5 giây. Lặp lại động tác 10-20 lần.
5. Nâng tạ tay xoay
Chỉ với 2 quả tạ nhỏ khoảng 0,5 kg, chị em có thể dễ dàng thực hiện động tác tập tạ này ngay tại nhà. Bài tập không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cho bắp tay mà còn thúc đẩy lưu thông máu, giúp các khớp vận động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- 2 tay cầm tạ, nâng tạ lên theo một đường tròn.
- Nâng tạ đến ngang vai, giữ nguyên vị trí. Thực hiện xoay cổ tay.
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu, hướng tạ thẳng ra phía sau. Lặp lại động tác 20 lần.
Theo phụ nữ TPHCM