Bữa sáng giàu protein có thể hạn chế cơn thèm ăn vào cuối ngày

Bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn đầy đủ protein theo lượng khuyến nghị có thể hạn chế sự thèm ăn. Ảnh:Pexels.

Họ nhận thấy những người có chế độ ăn ít protein như thực phẩm chế biến sẵn bao gồm pizza, khoai tây chiên hay thức ăn nhanh có xu hướng ăn nhiều calo hơn mức cần thiết trong ngày.

Ngược lại, người tham gia có bữa ăn đầu tiên trong ngày giàu protein thường ăn ít calo hơn. Điều này cho thấy việc bắt đầu ngày mới bằng bữa ăn đầy đủ protein có thể hạn chế sự thèm ăn.

Từ đó, các nhà nghiên cứu kết luận cơ thể chúng ta có thể kích thích sự thèm ăn khi chúng ta thiếu protein bù đắp vào lượng còn thiếu. Điều này dẫn đến "cơn đói protein", khiến chúng ta ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn thay vì ăn rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu protein.

Bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn ăn ít hơn

Nghiên cứu được công bố vào ngày 2/11 trên tạp chí Béo phì. Nó đề xuất chúng ta có thể ăn bao nhiêu protein để tạo ra sự khác biệt trong tổng lượng calo nạp vào và điều đó đó có giúp tăng hay giảm cân không.

Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày là 0,8-2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lý thuyết của các nhà nghiên cứu chỉ ra cơ thể nhắm đến việc đạt được lượng protein trong phạm vi đó. Vì vậy, nếu protein trong chế độ ăn hàng ngày quá ít, chúng ta phải ăn nhiều hơn để bù vào.

Một người nặng 68 kg sẽ cần 54-135 g protein mỗi ngày. Mỗi g protein có khoảng 4 calo. Từ đó, cơ thể cần khoảng 216-540 calo mỗi ngày từ thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gà, sữa chua Hy Lạp, đậu hoặc đậu nành.

Thực phẩm chế biến sẵn như pizza, khoai tây chiên hay thức ăn nhanh thường có ít protein. Ảnh:Pexels.

Nếu bạn ăn chế độ ăn có 15% protein, bạn cần nạp tổng cộng 3.600 calo để có đủ protein. Điều này có thể khiến bạn bị tăng cân.

Ngược lại, bạn có thể ăn đủ lượng protein lên tới 2.160 calo mỗi ngày nếu chế độ ăn của bạn là 25% lượng calo hàng ngày từ protein. Việc này giúp cơ thể bạn vẫn ở trong phạm vi được khuyến nghị để duy trì cân nặng.

"Giả thuyết cho rằng chúng ta cần lượng protein nhất định để hoạt động và chúng ta sẽ tiếp tục ăn cho đến khi đạt con số phù hợp. Dữ liệu cho giả thuyết này khá chắc chắn. Hầu hết việc nghiên cứu lần đầu tiên được thực hiện trên ruồi và chuột, nhưng ngày càng nhiều bằng chứng nghiên cứu trên người cũng cho thấy kết quả tương tự”, Giles Yeo, chuyên gia về béo phì, người không tham gia nghiên cứu, nói với Insider.

Bổ sung protein và chất xơ nhưng đừng bỏ qua thực phẩm toàn phần

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn có lẽ là điều khó khăn đối với nhiều người vì chúng tiện lợi, ngon, rẻ và xuất hiện khắp nơi trong chế độ ăn uống của chúng ta. Một số bằng chứng thậm chí còn cho thấy sự kết hợp giữa carbohydrate tinh chế và chất béo trong thực phẩm chế biến có thể gây nghiện.

Tuy nhiên, chúng ta có thể lựa chọn các loại thực phẩm chế biến sẵn với lượng protein và chất xơ cao hơn, ít đường, muối cũng như chất béo hơn, theo ông Yeo. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và ngăn ngừa việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Ngoài ra, bạn nên nhớ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến có thể lấn át thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng vốn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng trong chế độ ăn của chúng ta.

Do đó, theo ông Yeo, điều quan trọng là bạn phải xem xét kỹ chế độ ăn tổng thể, không chỉ riêng các chất dinh dưỡng cụ thể. "Chúng ta ăn thức ăn chứ không phải calo," ông nói.

Theo zingnews