Cách giảm cân không cần ăn kiêng

Cập nhật lúc 20:13, Thứ hai, 29/07/2024 (GMT+7)

Thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây hại cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nhiều người tìm đến các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để giảm cân nhanh chóng, nhưng kết quả thường không bền vững.

Dưới đây là một số cách giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng, theo trang sức khỏe HealthShots (Ấn Độ).

Nhai kỹ thức ăn

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Appetite, khi nhai kỹ, não bộ sẽ có đủ thời gian nhận tín hiệu no, giúp bạn ăn ít hơn. Những người ăn chậm thường có chỉ số BMI thấp hơn so với người ăn nhanh.

Nên nhai kỹ khi ăn

Bên cạnh đó, nhai chậm còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Để hình thành thói quen này, hãy thử đếm số lần nhai mỗi miếng ăn.

Sử dụng đĩa nhỏ

Việc sử dụng đĩa lớn có thể khiến chúng ăn nhiều hơn mà không hề hay biết. Lý do là phần ăn sẽ trông nhỏ hơn trên một chiếc đĩa lớn, khiến bạn thường thêm thức ăn vào.

Ngược lại, đĩa nhỏ sẽ khiến phần ăn trông đầy đặn hơn, giúp chúng ta kiểm soát lượng thức ăn hiệu quả.

Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity and Metabolic Syndrome, protein có thể thúc đẩy cảm giác no, kìm hãm cơn đói và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Một nghiên cứu trên tạp chí International Journal of Environmental Research and Public Health cho thấy những người ăn sáng giàu protein với trứng và bánh mì nướng cảm thấy ít đói hơn và ăn ít calo hơn so với những người ăn sáng ít protein.

Tự nấu ăn

Ăn nhiều thức ăn tự nấu giúp chúng ta kiểm soát lượng thức ăn và đảm bảo dinh dưỡng tốt hơn.

Theo tạp chí American Journal of Lifestyle Medicine, những người chuẩn bị và ăn nhiều thức ăn tự nấu có xu hướng tăng cân ít hơn những người thường xuyên ăn ngoài hoặc ăn thức ăn chế biến sẵn.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Một loại chất xơ là chất xơ nhớt có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường cảm giác no, dẫn đến giảm lượng thức ăn nạp vào, theo tạp chí Nutrition and Metabolism.

Chất xơ nhớt chuyển hóa thành dạng gel khi tiếp xúc với nước. Gel này làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó làm chậm quá trình làm trống dạ dày của bạn.

Một số thực phẩm thực vật giàu chất xơ nhớt bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, bắp cải tí hon, cam, măng tây và hạt lanh.

Uống đủ nước

Uống nhiều nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt khi uống nước trước bữa ăn.

Theo nghiên cứu trên tạp chí Clinical Nutrition Research, uống nước trước bữa ăn có thể giảm lượng thức ăn tiêu thụ mà không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác no.

Không xem ti vi khi ăn

Những người có thói quen xem ti vi hoặc sử dụng thiết bị điện tử khi ăn thường không theo dõi được lượng thức ăn đã ăn, dẫn đến ăn quá nhiều.

Theo một đánh giá trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition vào năm 2013, những người bị phân tâm khi ăn tiêu thụ nhiều hơn 10% trong một lần ăn.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm stress

Giấc ngủ và stress là 2 yếu tố thường có thể tác động đến sự thèm ăn và cân nặng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng mức cortisol trong cơ thể, làm tăng cơn đói và thèm ăn. Thiếu ngủ kinh niên cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.