Theo nghiên cứu, thói quen ăn uống của bạn ảnh hưởng lớn tới việc tăng cân hay giảm cân. Để tập thể dục phát huy hiệu quả tối đa, bạn nên cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin thiết yếu qua thực phẩm.
Chỉ số no của thực phẩm - chìa khóa khiến bạn ăn nhiều vẫn không béo
Chỉ số no là chỉ số về mức độ no mà một bữa ăn mang lại, có thể giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy calories nhiều hơn. Một số loại thực phẩm kể cả ăn nhiều nhưng vẫn chứa ít calories. Vì thế, kể cả bạn ăn nhiều thực phẩm dạng này thì vẫn không bị tăng cân.
Chế độ ăn giàu đạm (protein) có thể giúp bạn giảm cân. Đối với người tham gia hoạt động thể chất nhiều, cần lượng đạm cao để no lâu và tăng cơ.
Thực phẩm cho người thích ăn uống mà không tăng cân
Sau đây là những thực phẩm rất tốt cho những người không muốn tăng cân, nhưng vẫn muốn được ăn no:
1. Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt, hàm lượng chất xơ cao và giàu chất dinh dưỡng. Yến mạch rất thích hợp cho bữa sáng bởi nhanh gọn và tiện dụng. Một bát yến mạch sẽ giúp bạn no lâu, cung cấp đủ năng lượng khởi đầu ngày mới sảng khoái và làm việc hiệu quả.
Yến mạch kèm hoa quả là món ngon, bổ dưỡng giúp bạn no lâu, nhờ vậy mà tránh tăng cân
Ngoài giúp ổn định đường huyết và làm chậm lại quá trình tiêu hóa, thì hợp chất beta-glucan trong yến mạch cũng giúp ngăn ngừa tăng cân.
2. Súp, phở, bún, miến, canh....
Không phải cứ ăn cơm hay bánh mỳ mới thực sự là bữa ăn chính. Những món ăn nhẹ, nhiều nước như súp, phở, bún, miến, mỳ soba,... kèm thịt, rau củ,... cũng có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho bạn.
Các món ngon như bún, miến, phở, canh, súp giúp bạn tha hồ ăn mà không bị tăng cân
Do chứa nước dùng giàu dinh dưỡng, có thể gồm thịt gà hay thịt bò và rau thơm đi kèm, phở hay bún, miến,... là món ăn giàu dinh dưỡng cho người muốn giảm cân.
Hoặc món súp hay món canh như canh nghêu nấu rau, canh thịt nấu chua dọc mùng, bún hải sản, súp nấm nấu cua,... hoàn toàn thích hợp với người muốn giảm cân mà vẫn hội tụ đủ các vitamin, khoáng chất, đạm, chất xơ,...
Những món ăn này dù bạn có ăn nhiều thì cân nặng vẫn ổn định.
3. Trứng
Ăn trứng là cách hay để bổ sung protein cho bữa ăn của bạn. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách, dù là ăn sáng hay ăn trưa. Bạn có thể làm trứng rán, trứng luộc lòng đào, trứng ốp lếp, trứng chần,.... Trứng cũng là nguyên liệu nhất định phải có trong công thức một số món như trong súp, trong nem,...
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ coi trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn, đi ngược với những định kiến với trứng trong quá khứ.
Trứng bố sung tất cả 9 amino acid thiết yếu cho cơ thể bạn
Ăn trứng giúp bạn no lâu. Trong trứng chứa cả 9 amino acid thiết yếu, nên trứng trở thành nguồn cung protein hoàn chỉnh tuyệt vời cho bạn.
Một bữa sáng với trứng sẽ giúp bạn no lâu mà không sợ tăng cân. Bạn có thể bắt đầu một ngày làm việc tràn đầy năng lượng, với làn da mướt mát tràn trề sức sống và vóc dáng khỏe khoắn.
4. Cá
Cá giàu protein và acid béo omega-3 nhưng hàm lượng chất béo trong cá lại thấp, nên đây là lựa chọn lành mạnh cho người muốn giảm cân.
Omega-3 không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất, mà còn giúp bạn thông minh hơn, nuôi dưỡng não bộ của bạn, tăng cường khả năng tập trung của trí óc.
Ăn cá giúp bạn thông minh hơn
Cá là thực phẩm thông minh cho người muốn giảm cân
Theo rất nhiều nghiên cứu, cá không chỉ có mức năng lượng thấp (calories thấp hơn thịt) mà còn khiến bạn cảm thấy thỏa mãn cơn đói hơn. So với thịt bò, cá giảm được 11% lượng calorie dung nạp vào.
5. Táo
Không có sự khác biệt về hàm lượng dưỡng chất và vitamin của táo so với các loại quả khác. Món ăn vặt hay món khai vị với táo được cho là có chỉ số no cao, nghĩa là sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Táo chứa pectin - loại chất xơ tốt cho tiêu hóa. Đồng thời táo còn mọng nước, giúp làn da bạn mịn màng
Táo chứa một loại chất xơ được biết tới như pectin, có lợi cho tiêu hóa bên cạnh những dưỡng chất đáng giá khác. Lượng nước chứa trong táo bổ sung nước cho cơ thể để giúp làn da bạn trở nên mịn màng hơn.
6. Phô mai nhà làm
Mặc dù phô mai là sản phẩm sữa, nhưng lại không khiến bạn tăng cân. Phô mai cottage là loại phô mai nhà làm gần như nguyên chất. Không chỉ có hương vị thơm ngon nguyên bản, giàu giá trị dinh dưỡng tổng thể, món ăn này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B, phốt pho, canxi và selen, v.v.
Phô mai giàu dưỡng chất, đặc biệt là canxi
Đặc tính no của phô mai nhà làm này tương tự như trứng, do đó kết hợp ăn cả phô mai và trứng sẽ khiến bạn no lâu.
7. Cam
Cam là thực phẩm giàu vitamin C được ăn nhiều nhất trên thế giới. Một quả cam cỡ vừa chỉ chứa có 80 calories, rất thấp. Do mọng nước và ngon lành, bạn có thể chế biến cam thành món sinh tố tươi ngon hoặc ăn tráng miệng.
Cam giàu vitamin C, góp phần nâng cao sức đề kháng và miễn dịch khỏe
Theo kết quả những nghiên cứu gần đây, các loại trái cây họ cam quýt hỗ trợ giữ mức cholesterol và glucose khỏe mạnh trong máu.
Do giàu vitamin C, cam đặc biệt tốt trong việc nâng cao sức đề kháng của hệ miễn dịch. Vì vậy, người ốm (đặc biệt là người mắc bệnh cúm, ho, sốt) nên uống nước cam để mau hồi phục.
8. Đậu đỗ (đỗ xanh, đỗ đen, đậu tương, đỗ đỏ,...)
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, các loại đậu đỗ nguyên hạt giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn so với các loại bột tinh chế.
Đậu đỗ giàu chất xơ, đây là loại protein không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng keto
Vì vậy, bạn nên ăn đỗ xanh, đỗ đen, đậu tương,... ở dạng nguyên hạt hơn là bột tinh chế. Bởi nguyên hạt sẽ giữ được hàm lượng dinh dưỡng, protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn dạng bột ngũ cốc uống.
Bởi vậy, bạn nên ăn đỗ xanh, đỗ đen,... nguyên hạt hầm, đậu Hà Lan còn nguyên hạt, hoặc cơm đỗ đen.
Đậu đỗ nguyên hạt hỗ trợ giảm cân tốt hơn là đậu đỗ xay thành bột.
Một lý do nữa đậu đỗ được ưa chuộng là bởi trong nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay, trong đó bao gồm chế độ ăn kiêng keto, chú trọng tới thành phần chính của bữa ăn là dựa vào protein. Đối với những người ăn chay thì đậu đỗ là nguồn dinh dưỡng giàu protein, giúp cơ thể khỏe mạnh mà vẫn duy trì vóc dáng cân đối.
9. Bí ngòi
Bí ngòi ngày càng trở nên nổi tiếng đối với người ăn kiêng bởi hàm lượng calories thấp (chỉ 42 calories/một khẩu phần ăn).
Bí ngòi giải độc và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calories hơn
Bí ngòi ngoài giàu nước và khoáng chất còn giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calories nhiều hơn và góp phần giải độc cơ thể. Đối với người mắc chứng đầy hơi và táo bón, bí ngòi có thể coi như "thần dược".
10. Quả mọng (Dâu tây,...)
Quả mọng, như dâu tây chẳng hạn rất giàu polyphenol - hợp chất chống oxy hóa và chống viêm. Polyphenol rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng và giúp bạn trẻ lâu hơn.
Dâu tây giàu chất chống oxy hóa, "thần dược" cho người muốn giảm cân mà vẫn trẻ dẹp
Các loại quả họ dâu giàu vitamin C hơn cam, nhưng chứa ít đường hơn. Một cốc dâu tây chỉ chứa khoảng 50 calories và giàu kali, chất xơ cùng những loại khoáng chất khác.
Dâu tây chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, nhưng đồng thời chứa hàm lượng chất béo, cholesterol và muối thấp. Do đó, dâu tây là lựa chọn bữa trưa tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
Đặc biệt đối với vận động viên và những người hay phải đi lại hoạt động nhiều, dâu tây là món tráng miệng "thần dược" giúp bạn tràn trề sinh lực mà không lo tăng cân.
11. Thịt nạc
Thịt nạc là thực phẩm giàu protein, ít carbonhydrate (tinh bột hay còn gọi tắt là carb) giúp bạn no lâu hơn.
Thịt nạc giàu protein, ít carb khiến bạn no lâu, không còn muốn ăn nhiều vào bữa sau
Theo một số nghiên cứu, những người thường xuyên ăn thịt nạc sẽ no lâu hơn, do vậy ăn ít hơn vào bữa sau. Chẳng hạn như bữa trưa có thịt nạc, thì bữa tối bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều nữa vì đã thấy đủ no.
12. Bỏng ngô
Trong số các món ăn vặt thì bỏng ngô được coi là thực phẩm lành mạnh. Đặc biệt loại bỏng ngô truyền thống của Việt Nam không chứa bơ hay đường rất tốt cho sức khỏe.
Bỏng ngô (đặc biệt loại bỏng truyền thống của người Việt Nam) giàu chất xơ, không chứa chất béo hay đường rất tốt cho người muốn giảm cân.
Bỏng ngô giàu chất xơ, là sự thay thế tuyệt vời cho thực phẩm có chỉ số calories thấp. Vì vậy, thay vì ăn bánh kẹo (hàm lượng đường cao, ít chất xơ), bạn nên ăn bỏng ngô.
Theo suckhoedoisong.vn