Dưới đây là các bài tập 5x5 được chuyên gia thể hình Aman Puri (Ấn Độ) cho biết.

1. Bài tập đẩy tạ

- Nằm ngửa trên một chiếc ghế nằm ngang hoặc phẳng với hai chân đặt trên mặt đất.

- Nắm tạ với khoảng cách rộng hơn vai một chút.

- Hít vào và hạ tạ xuống ngực bằng cách giữ khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.

- Thở ra và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

2. Ngồi xổm

- Đứng với hai chân rộng bằng vai

- Giữ tạ ở phần lưng trên bằng cả hai tay.

- Hạ hông xuống tương tự như khi ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng rồi đứng lên.

3. Đẩy tạ qua đầu

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ở độ cao ngang vai.

- Đẩy tạ qua đầu cho đến khi cảm thấy cánh tay có thể duỗi thẳng hoàn toàn.

- Giữ chặt phần thân và hạ tạ xuống ngang vai bằng cách giữ thăng bằng.

4. Bài tập nâng tạ

- Đứng với hai chân rộng bằng hông và tạ ở giữa bàn chân.

- Gập hông, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trên.

- Nâng tạ, mở rộng hông và đẩy đầu gối về phía sau.

- Giữ cột sống trung lập và từ từ hạ tạ xuống vạch xuất phát.

Theo laodong