3 loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ trị mất ngủ

Mất ngủ rất dễ nhận biết nhưng lại khó giải thích, có thể do nhiều yếu tố gây nên. Một cách đơn giản và có thể thực hiện ngay để giúp cải thiện tình trạng mất ngủ là dùng một số loại thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thảo dược dễ tìm.

Ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng một số loại thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật hỗ trợ trị mất ngủ hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một số biện pháp khắc phục tự nhiên, một số loại thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thực vật dưới đây đã được chứng minh là hỗ trợ giấc ngủ ngon.

1. Rễ cây nữ lang hỗ trợ trị mất ngủ

Rễ cây nữ lang, một chiết xuất từ cây có hoa bản địa ở châu Âu và châu Á được cho là có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ. Cây nữ lang từ lâu đã được sử dụng để điều trị các vấn đề về giấc ngủ, như mất ngủ và rối loạn giấc ngủ. Nữ lang đã được sử dụng khoảng 2.000 năm và là một trong những loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến tại châu Âu.

Trong 30 năm, hơn 200 nghiên cứu về hoạt chất và tác dụng dược lý sinh học của chúng đã được công bố. Các chất hoạt động trong cây có tác dụng làm dịu và an thần, giúp thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên và làm giảm căng thẳng, lo lắng.

Theo tài liệu của Thư viện Y khoa Hoa Kỳ, 2 bài đánh giá cho biết rằng uống 300-900 mg cây nữ lang ngay trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Theo nghiên cứu khoa học hiện đại, 2 hoạt chất chính trong cây nữ lang được đánh giá có tác dụng trị mất ngủ là:

Acid valerenic khi gắn vào thụ thể GABA (đây là acid quan trọng duy trì hoạt động của não bộ và giấc ngủ) giúp người bệnh giảm căng thẳng, lo lắng, an thần, dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn.

Phytomelatonin (melatonin thực vật): hợp chất này có cấu trúc tương tự như melatonin - một loại hormone có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học của giấc ngủ, tạo cảm giác buồn ngủ, dễ đi vào giấc ngủ, cải thiện tình trạng mất ngủ.

Tại Việt Nam, cây nữ lang thường mọc trên các dãy núi cao ở các tỉnh miền núi phía Bắc (khu vực núi cao Sapa ở Lào Cai, vùng núi cao ở Yên Bái, Lai Châu).

2. Hoa oải hương cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh dầu chiết xuất từ loại cây có mùi ngọt này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hương thơm thảo mộc dịu nhẹ của tinh dầu oải hương nổi tiếng với công dụng chữa trị các vấn đề về suy nhược thần kinh, trầm cảm và mất ngủ.

Nghiên cứu cho thấy việc ngửi tinh dầu trong 30 phút có thể gây ngủ và tác dụng này đặc biệt mạnh ở những người bị mất ngủ nhẹ, đặc biệt là phụ nữ và người trẻ.

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ ở người cao tuổi cho biết liệu pháp hương thơm bằng hoa oải hương có thể có hiệu quả như thuốc ngủ thông thường, với ít tác dụng phụ hơn.

Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh tác dụng của hoa oải hương đối với việc ức chế âu lo, làm giãn dây thần kinh và làm dịu căng thẳng não bộ. Các nhà nghiên cứu Trung Quốc đã phát hiện ra rằng cơ thể có khả năng sản xuất ra 3 loại chất chống oxy hóa mạnh nhất là glutathione, catalase và SOD chỉ trong vòng 22 giờ sau khi sử dụng tinh dầu oải hương.

Tại Đại học Wesleyans (Hoa Kỳ), một nghiên cứu khảo sát chu kỳ ngủ của những các tình nguyện viên sử dụng tinh dầu hoa oải hương cho thấy, mùi hương này giúp tăng chất lượng giấc ngủ lên đến 20%.

Một nghiên cứu khác đã cho 221 bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu hỗn hợp dùng 80 mg tinh dầu hoa oải hương hoặc giả dược mỗi ngày. Đến cuối nghiên cứu kéo dài 10 tuần, cả 2 nhóm đều nhận thấy sự cải thiện về chất lượng và thời gian ngủ. Tuy nhiên, nhóm dùng hoa oải hương có tác dụng lớn hơn 14-24% mà không có bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào được báo cáo.

3. Hoa lạc tiên giúp ngủ ngon

Chiết xuất từ cây lạc tiên có nguồn gốc từ Bắc Mỹ cũng đã được chứng minh là có tác dụng giúp ngủ ngon. Theo y học cổ truyền Việt Nam, cây lạc tiên vị hơi đắng, ngọt, tính mát có tác dụng an thần, trị bệnh mất ngủ và khó ngủ. Lạc tiên thường được dùng dưới dạng rau ăn, hãm trà hoặc sắc thành thuốc để uống hàng ngày.

Một nghiên cứu trên người đã so sánh tác dụng của trà lạc tiên với trà giả dược làm từ lá mùi tây. Mỗi túi trà được ngâm trong 10 phút và các nhà nghiên cứu sẽ tiến hành đo lường khách quan chất lượng giấc ngủ. Vào cuối nghiên cứu kéo dài 3 tuần, các phép đo khách quan cho thấy những người tham gia không có sự cải thiện về giấc ngủ.

Tuy nhiên, khi được yêu cầu đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình một cách chủ quan, họ đánh giá chất lượng giấc ngủ cao hơn khoảng 5% sau tuần uống trà lạc tiên so với tuần uống trà mùi tây.

Chiết xuất hoa lạc tiên được báo cáo là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy lạc tiên có thể giúp trị chứng mất ngủ và làm giảm lo lắng. Lạc tiên có các hợp chất làm tăng mức độ acid gamma-aminobutyric (GABA) trong não giúp làm giảm hoạt động não bộ, mang đến sự thư giãn và ngủ ngon hơn.

Trong một thử nghiệm được công bố trên Phytotherapy Research, những người tham gia đã uống một lượng lạc tiên dưới dạng thảo dược hàng ngày. Sau 7 ngày, họ báo cáo có sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng lạc tiên có thể giúp người lớn kiểm soát tình trạng mất ngủ nhẹ.