Mùa cảm lạnh và cúm đã chính thức bắt đầu bằng những thay đổi thời tiết thất thường kết hợp với sự khô hanh của không khí đòi hỏi chúng ta cần có nhiều biện pháp tăng cường miễn dịch hơn. Một trong những cách tăng cường miễn dịch phổ biến là cải thiện chế độ ăn.
Các nhà khoa học khuyên rằng, rau xanh nên là lựa chọn được ưu tiên khi bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn lành mạnh giúp củng cố hàng rào miễn dịch của cơ thể, nhất là vào mùa thu và mùa đông.
Giá trị dinh dưỡng của 67g cải xoăn thô:
- Vitamin A: 206% Daily Value (DV) (từ beta-carotene)
- Vitamin K: 684% DV
- Vitamin C: 134% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Mangan: 26% DV
- Canxi: 9% DV
- Đồng: 10% DV
- Kali: 9% DV
- Magie: 6% DV
Ngoài ra cải xoăn cũng có chứa 3% DV trở lên các loại vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho. Thêm vào đó, cải xoăn chứa rất ít chất béo và phần lớn chất béo trong cải xoăn là axit béo omega-3.
1. Cách làm cải xoăn hỗ trợ hệ miễn dịch của cơ thể
Điều làm cho cải xoăn trở thành loại rau xanh tốt nhất cho hệ miễn dịch chính là việc nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng cường hệ miễn dịch.
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker giải thích: "Một khi cơ thể không có đủ dinh dưỡng để hỗ trợ miễn dịch, cơ thể sẽ hoạt động bất thường dẫn tới hàng rào miễn dịch "lỏng lẻo" hơn, tạo điều kiện cho vi trùng xâm nhập và gây bệnh".
Cô nói thêm, "Tất cả các loại rau lá xanh đều cũng cấp các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng rau xải xoăn lại nhiều dinh dưỡng tới mức đáng kinh ngạc".
Theo Manaker, cải xoăn có chứa hai chất dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn: Vitamin A và C. Đặc biệt, vitamin A rất tốt để duy trì làn da khỏe mạnh. Là cơ quan lớn nhất trong cơ thể con người, việc đảm bảo làn da của bạn đủ khỏe để bảo vệ cơ thể khỏi các yếu tố bên ngoài có thể dẫn đến bệnh tật, như vi khuẩn và hóa chất là cần thiết.
- Cải xoăn giàu vitamin A
Manaker nói: “Vitamin A có thể đóng một vai trò nào đó trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng bằng cách thúc đẩy sức khỏe làn da. Vì làn da hoạt động như một rào cản với môi trường bên ngoài nên việc giữ gìn sức khỏe làn da là rất quan trọng khi hỗ trợ sức khỏe miễn dịch của bạn".
    |
 |
| Tất cả các loại rau lá xanh đều cũng cấp các chất dinh dưỡng cần thiết nhưng rau xải xoăn lại nhiều dinh dưỡng tới mức đáng kinh ngạc (Ảnh: Internet) |
Ngoài ra, vitamin A cũng có tác dụng chống viêm - yếu tố quan trọng khi nhắc tới các bệnh liên quan tới đường hô hấp và hệ tiêu hóa.
- Cải xoăn giàu vitamin C
Đối với vitamin C, không khó để tìm thấy các nghiên cứu liên quan tới mối quan hệ của vitamin C và sức khỏe của hệ miễn dịch. Đảm bảo đủ lượng vitamin C cần thiết hàng ngày sẽ kích thích sự hình thành các kháng thể cần thiết cho hoạt động nhắm mục tiêu và tấn công lại các tác nhân gây nhiễm trùng bao gồm cả virus và vi khuẩn.
- Cải xoăn giàu chất xơ
Chất xơ cần thiết để duy trì đường ruột khỏe mạnh nói riêng và thúc đẩy sự mạnh mẽ của hệ miễn dịch nói chung.
2. Các công dụng khác của cải xoăn đối với sức khỏe
2.1. Chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Quercetin và Kaempferol
Chất chống oxy hóa là những chất chống lại tác hại oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể. Cũng giống như các loại rau họ cải lá xanh khác thì cải xoăn giàu chất chống oxy hóa bao gồm beta-carotene và vitamin C cũng như các flavanoid và polyphenol khác nhau.
Trong đó các tổn thương oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân gây ra lão hóa và bệnh tật, bao gồm cả ung thư. Các quercetin và Kaepferol trong cải xoăn đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong ống nghiệm và động vật cho thấy chúng có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch, giảm huyết áp, chống viêm, chống virus, chống trầm cảm và ung thư (1, 2, 3).
|
 |
| Cải xoăn giàu chất chống oxy hóa bao gồm beta-carotene và vitamin C cũng như các flavanoid và polyphenol khác nhau (Ảnh: Internet) |
2.2. Giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể chẳng hạn như tạo ra axit mật (bile acid) giúp cơ thể tiêu hóa chất béo. Cụ thể, gan biến cholesterol thành axit mật sau đó giải phóng vào hệ tiêu hóa. Khi tất cả các chất béo đã được hấp thụ và axit mật khiến chúng tái hấp thu vào máu rồi được sử dụng lại.
Các chất cô lập axit mật có thể liên kết các axit mật trong hệ tiêu hóa và ngăn không cho chúng tái hấp thu, điều này giúp giảm tổng lượng cholesterol của cơ thể.
Và, cải xoăn có chứa chất cô lập axit mật này, giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (4).
Một vài nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần giúp tăng cholesterol tốt lên 27% và giảm mức cholesterol xấu xuống 10%, đồng thời cũng cải thiện tình trạng chống oxy hóa (5).
2.3. Nguồn cung cấp vitamin K, Beta-carotene
Ngoài vitamin A và C thì cải xoăn còn là nguồn cung cấp vitamin K nổi bật, cụ thể là vitamin K1. Vitamin này quan trọng đối với quá trình đông máu và thực hiện điều này bằng cách "kích hoạt" một số protein và tạo cho chúng khả năng liên kết canxi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vitamin A trong cải xoăn thực tế là beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A (6). Chính vì điều này mà cải xoăn được coi là một biện pháp hiệu quả để tăng nồng độ vitamin rất quan trọng trong cơ thể bạn.
2.4. Nguồn khoáng chất tốt
Cải xoăn chứa nhiều loại khoáng chất mà một số người dễ bị thiếu. Chẳng hạn:
- Canxi: cải xoăn chứa canxi thực vật tốt cho sức khỏe của xương và hỗ trợ tất cả các chức năng của tế bào
- Kali: kali trong cải xoăn góp phần vào duy trì các gradient điện hóa trong tế bào của cơ thể. Ngoài ra bổ sung kali đầy đủ cũng góp phần giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim
|
 |
| Cải xoăn chứa nhiều loại khoáng chất mà một số người dễ bị thiếu chẳng hạn như canxi hay kali (Ảnh: Internet) |
Một lợi thế khác của cải xoăn so với các loại rau khác chính là cải xanh chứa rất ít oxalat - chất trong một số loại thực vật có thể ngăn cản sự hấp thụ khoáng chất.
2.5. Bảo vệ mắt
Một trong những hệ quả phổ biến của lão hóa chính là suy giảm thị lực, tầm nhìn ngày càng kém đi. May mắn thay có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể ngăn điều này xảy ra. Hai trong số những chất dinh dưỡng đó chính là luetin và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid được tìm thấy trong cải xoăn và một số thực phẩm khác.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người hấp thu đủ luetin và zeaxathin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn nhiều (7, 8).
2.6. Giảm cân
Cải xoăn có một số đặc tính khiến loại rau này trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện và phổ biến. Cải xoăn rất ít calo nhưng lại cung cấp đủ lượng để bạn cảm thấy no nhờ hàm lượng nước cao.
Một số nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp như cải xoăn sẽ giúp giảm cân (9, 10).
Cải xoăn cũng chứa một lượng protein và chất xơ, đây là hai trong số những chất dinh dưỡng cần thiết quan trọng cho việc giảm cân.
3. Cách ăn cải xoăn (cải kale) không bị đắng
Nhiều người e ngại việc ăn cải xoăn bị đắng nên bạn có thể tham khảo một số cách sau đây để loại bỏ vị đắng của cải:
- Vò rau cho tới khi lá cải xoăn trông sẫm màu hơn và hơi héo. Quá trình này sẽ nhanh chóng giải phóng vị đắng. Sau đó bạn có thể trộn cải xoăn với nước sốt salad để làm mềm và ngấm vị.
|
 |
| Cải xoăn có vị đắng đặc trưng nhưng có thể dễ dàng loại bỏ (Ảnh: Internet) |
- Vò rau cải xoăn với dầu oliu thêm một chút muối và chanh.
- Thêm vị cay hoặc ngọt để át đi vị đắng trong cải xoăn hoặc bạn cũng có thẻ kết hợp với một số loại trái cây khô để cân bằng vị đắng.
- Bỏ cuống và ướp cải với dầu oliu và muối trong tủ lạnh ít nhất 24 giờ sẽ giúp lá mềm hơn và bớt đắng hơn.
- Luộc cải xoăn và thêm các loại gia vị như muối, mùi tây, rau kinh giới hoặc tỏi và hạt tiêu sẽ giúp tăng hương vị.
Tóm lại, cải xoăn là một loại rau tốt cho sức khỏe, đặc biệt trong tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe đường ruột. Ngoài cải xoăn thì các loại rau lá màu xanh khác cũng đem lại nhiều lợi ích mà bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày của gia đình là bông cải xanh, rau bina, ngò tây,...
Châu Anh (Nguồn: Healthline)